朝食の新定番「オーバーナイトオーツ」って何?栄養価やおすすめレシピをご紹介します!

朝食の新定番「オーバーナイトオーツ」って何?栄養価やおすすめレシピをご紹介します!
2019年5月7日 高橋 弥生
高橋 弥生
In ホームクッキング
オーバーナイトオーツ

朝食の新定番「オーバーナイトオーツ」?!

夜に冷蔵庫にいれて寝かせれば朝には完成する朝食の新定番として「オーバーナイトオーツ」にジワジワと人気が集まっています。
少量でもお腹がいっぱいになると、ダイエットに活用する方もいるようです。
今回はそんな話題の朝食「オーバーナイトオーツ」について、ご紹介します♪

オーバーナイトオーツとは

オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツとは、オートミールにミルク(牛乳・豆乳・アーモンドミルクなど)を加えて一晩置いたもののことです。そこにドライフルーツや生のフルーツ、ナッツ類をトッピングしたりして食べます。

これまで、オートミールの自宅での調理方法といえば、鍋で煮込むオートミール粥(ポリッジ)が定番でした。オートミールを食べたくてもこの煮込む作業を手間に感じる方も多いそうです。またグラノーラもオートミールが主原料ですが、オートミールからグラノーラを作るのもかなり大変です。
一方オーバーナイトオーツは、夜の間に容器にオートミール、ミルク、ドライフルーツをいれて、冷蔵庫で寝かせれば朝には完成しています。その手軽さから朝食にピッタリ!と人気になっているようです。また、様々なフルーツをつかうことでアレンジも幅広くすることができるので、飽きが来ないことも人気の理由です。

さらに、オートミールはグルテンフリーということもあり、グルテンフリーの生活をしている方からも注目されています。

オーバーナイトオーツの栄養は?ダイエットに良い?

オーバーナイトオーツの材料であるオートミールの栄養価を、同じく朝食の定番であるお米と比較すると以下の通りです。

オートミールのお湯などでふやかした食べる状態(水分含有後)での栄養価のデータがみつからなかったため、オートミール・米、共に乾燥した穀物の状態での栄養価の比較となります。

可食部100gあたり オートミール
エネルギー 380kcal 358kcal
たんぱく質 13.7g 6.1g
脂質 5.7g 0.9g
炭水化物 69.1g 77.6g
ナトリウム 3mg 1mg
カリウム 260mg 89mg
カルシウム 47mg 5mg
マグネシウム 100mg 23mg
リン 370mg 95mg
3.9mg 0.8mg
亜鉛 2.1mg 1.4mg
ビタミンB1 0.20mg 0.08mg
ビタミンB2 0.08mg 0.02mg
ビタミンB6 0.11mg 0.12mg
葉酸 30μg 12μg
食物繊維(水溶性) 3.2g Tr(微量)
食物繊維(不溶性) 6.2g 0.5g

(参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2016年)

栄養価は米より高いものが多くみられますが、カロリーが高いためダイエットに活用している方は食べ過ぎには注意しましょう。

グラノーラを初めオートミールを利用した食品がダイエットに活用されるようになったのは栄養価が高く、その一方で食物繊維が多く少量でおなかがいっぱいになったように感じられるためだと考えられます。オートミールは低GI食品のため、血糖値の急激な上昇を防いでくれるのも嬉しいですよね。

オートミールだけで食べる場合、気になるのはビタミンCの不足です。ですが、オーバーナイトオーツの場合、ドライフルーツやフルーツと一緒にたべるため、ビタミンCも補足でき、食べ方としても効率的でおすすめです。

オーバーナイトオーツの作り方(基本編)

材料

オーバーナイトオーツの材料
・オートミール 50g
・ミルク(牛乳・豆乳・アーモンドミルクなどなんでもOK※) 150〜200ml
・はちみつ 小さじ1〜2
・ドライフルーツ・フルーツ・ナッツ類 お好みで

※オートミールをふやかすものは、牛乳・豆乳・アーモンドミルク・ココナッツミルクなどのミルクだけでなく、水やヨーグルトでもOKです。

容器

オーバーナイトオーツの容器
メイソンジャー・蓋付きの瓶などお好みでOK
ただ冷蔵庫の中は乾燥しやすいため、蓋付きのものを選ぶのをおすすめします。蓋付きの良い容器が見つからない場合は容器にサランラップでも十分です。

作り方

1. 前日の夜に、容器にオートミール・ミルクを入れるだけ!
2. 冷蔵庫で8時間ほど寝かせて完成!

翌朝には出来上がっていますのでお好みのフルーツやナッツなどを入れて召し上がってください♪
個人的には追加トッピングはチアシードがおすすめです。オートミールと一緒に夜から水分に浸しておけば、種の周りがゼリー状になり、栄養価がアップするだけでなく、腹持ちも良いです。





ドライフルーツを一緒に漬け込むのもおすすめです♪

オーバーナイトオーツを仕込む際、ドライフルーツの場合は、寝かせている間にオートミールといっしょに水分を吸い込み食感が変化するため、前日に仕込む際にオートミールと一緒に水分にひたすのもおすすめです!ただその場合はドライフルーツが吸い込む分の水分を考慮して、ミルクをすこし多めに入れておいてあげましょう!
また生のフルーツは朝トッピングする方が新鮮さが保ててるため、翌朝に入れるのがおすすめです。

オーバーナイトオーツに使用するオートミールの注意点

インスタントオーツ
オートミールには、ロールドオーツ・クイックオーツ・インスタントオーツなど様々な種類があることをご存知でしょうか?様々な種類のオートミールの中でも、オーバーナイトオーツに使用するものは「インスタントオーツ」です。
オートミールはオーツ麦でできていますが、そのオーツ麦のでんぷんはそのままではほとんど消化することができません。そのため、オートミールは加熱(でんぷんをアルファ化)して、オートミール粥などにするのが一般的な食べ方でした。
インスタントオーツはあらかじめ加熱処理された状態のものなので、加熱処理を行わずに食べても消化不良でお腹を壊すなどのトラブルがありません。
オーバーナイトオーツの材料としてオートミールを購入する際には、加熱処理されているインスタントオーツかを確認して購入するようにしましょう!
ただインスタントオーツは消化の良さと引き換えに噛みごたえを犠牲にしています。普通のオートミール(オールド・ファッションド/ロールドオーツ)を食べても特にお腹を壊さない方もいますので、噛みごたえ重視という方は試してみても良いかもしれません。





オーバーナイトオーツアレンジレシピ

それではオーバーナイトオーツののおすすめレシピをご紹介したいと思いますが、オーバーナイトオーツのレシピはオートミールの量やミルクの量に差がある事が多いのですが、そこはお好みで調整してみてください。
目安としては、容器にお好みの量のオートミールをいれ、ひたひたに浸る量の水分をいれるのがおすすめです。

ストロベリーショートケーキのオーバーナイトオーツ

ストロベリーのオーバーナイトオーツ

材料(3人分)

・オートミール 400g
・ミルク 720ml
・いちご 12個
・ギリシャヨーグルトorプレーンヨーグルト 120ml
・いちごジャム 小さじ1
・バニラエッセンス 小さじ¼
・ココナッツフレーク お好みでトッピング

作り方

いちご以外の全ての材料を蓋のできる容器にいれ、冷蔵庫で1晩眠らせます。
1晩経ったら、スライスしたいちご、ココナッツフレークなどをトッピングして完成です!

ココアとバナナのオーバーナイトオーツ

ココアとバナナのオーバーナイトオーツ

材料(3人分)

・オートミール 480g
・ヨーグルト 120ml
・ミルク 360ml
・ココア 大さじ1
・バナナ 1本
・はちみつ 大さじ1

作り方

全ての材料を蓋のできる容器にいれ、冷蔵庫で1晩眠らせます。
1晩たったらお好みでナッツ類などをトッピングして完成です!

ナッツのオーバーナイトオーツ

ナッツのオーバーナイトオーツ

材料(3人分)

・オートミール 120g
・ミルク 120ml
・ギリシャヨーグルトorプレーンヨーグルト 240ml
・ブラウンシュガー 大さじ2

・ナッツのはちみつ漬け お好みでトッピング
・シナモン お好みでトッピング
・バナナ お好みでトッピング

作り方

容器にお好みトッピング以外の材料を全て入れ、冷蔵庫で1晩眠らせます。
1晩たったら、バナナやナッツのはちみつ漬け、シナモンなどをトッピングして完成です!



バナナ・ピーナッツバター・プロテインを使ったオーバーナイトオーツ

バターピーナッツのオーバーナイトオーツ

材料(2人分)

・オートミール 150g
・ミルク 200ml
・バナナ 1本
・ピーナッツバター 大さじ2
・チアシード 大さじ1
・プロテインパウダー 小さじ2
・蜂蜜 小さじ2
・シナモンパウダー 小さじ1

作り方

バナナ以外の全ての材料を蓋のできる容器にいれ、冷蔵庫で1晩眠らせます。
オートミールがひたひたに浸らない場合はミルクを増やす、もしくは水で希釈してください。
1晩たったら、バナナをスライスしてトッピングし、その他、ナッツなどもお好みでトッピングして完成!

いかがでしたか?

朝食で脳のエネルギー源であるブドウ糖をしっかりと補給し、脳と身体をしっかりと目覚めさせることは1日をいきいきと過ごすために大切なことです。
夜に準備すれば朝に手軽に食べることができるオーバーナイトオーツなら、忙しくて朝食を抜きがちな方も、毎日の朝食習慣が身につきそうですね!
ぜひ、オーバーナイトオーツですてきな朝食を楽しんでみてくださいね!
また、オートミールのレシピといえば、オーバーナイトオーツ以外にもクッキーが人気です。こちらの記事も、ぜひ参考にご覧ください♪





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