野菜ヌードルでローフードのレパートリーを増やそう!

野菜ヌードルでローフードのレパートリーを増やそう!
2016年2月15日 ローラン編集部

写真:simply Ohana co.
 

野菜ヌードルとは

ローフード生活を続ける上で欠かせない食べ物、野菜。その野菜を手軽に食べれる方法として、「野菜ヌードル」があります。野菜ヌードルとは、野菜を細く「スパゲッティ」のような形に切り、麺状にしたものです。野菜ヌードルの原材料はもちろん野菜なので、グルテンフリーかつ通常の小麦のパスタよりカロリーは低く、健康に気を使っている方におすすめな調理法です。また、パスタより多様な栄養素を摂取でき、炭水化物を押さえられるので糖質制限メニューの一つに加えられます。メインの一皿でも、おかずのサラダにもぴったりです。
野菜スティックもそうですが野菜は細切りにするとより生で食べやすく、そして味も食感も本当のパスタに似せることが出来るので、舌もお腹も身体もとても満足します!
 
まず野菜ヌードルに適した野菜、適さない野菜をそれぞれみてみましょう。


野菜ヌードルに適した野菜

ズッキーニ

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かぼちゃの仲間であるズッキーニは野菜ヌードルに最も適した野菜です。程よい硬さなので、麺状に切ることがとても簡単です。ほぼ無味なので、どのソースや味付けによく馴染みます。ズッキーニはカリウムが豊富で、体内の余計なナトリウム(塩分の原料)と水分を排出してくれるので、濃い味付けになりやすいパスタとバランスがとれると思います。ズッキーニの旬は夏なので、暑い季節に沢山食べるのがいいですね。

きゅうり

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ズッキーニと同様にカリウムが豊富なきゅうりも野菜パスタに適しています。普段も生で食べるきゅうりは、切り方を細く長くするだけで簡単に麺状になります。ほぼ無味なので、どの味付けにも合います。きゅうりは水分が多いので種類によっては水っぽくなってしまうのが唯一の難点ですが、その場合は事前に種の部分を取り、その他をヌードルにするのがおすすめです。シャクシャクという食感が食欲をそそります。

大根/かぶ

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お刺身のツマやサラダとして食べれる大根やかぶは、野菜ヌードルにぴったりです。水分が多くさっぱりとしているので、色々な味付けが出来ます。かぶも大根と良く似ているので、同じく野菜パスタに適しています。これらの野菜を一番美味しくパスタにするコツは、細く薄く切ることだと思います。厚く切りすぎるとボリボリとした食感になってしまい、種類によっては辛味も全面に出てくるので、少し注意が必要です。大根は冬、かぶは冬から春にかけて旬なので、身体が温まる味付けにすると良いと思います。

にんじん

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独特な野菜の匂いと味がするにんじんは、好き嫌いが分かれる野菜ではないでしょうか。
にんじんの鮮やかなオレンジ色は野菜パスタにするととても彩りが良く、食欲がそそられる一品となります。にんじんは固い野菜なので、細く薄く切る必要があります。にんじんに多く含まれているカロテンは加熱する、あるいは脂質と一緒に摂取した方が体内への吸収性が良くなる野菜です。また、にんじんはビタミンCを壊す酵素、アスコルビナーゼが含まれています。アスコルビナーゼは酸と熱に弱い性質なので、お酢や柑橘系のフルーツやドレッシングを少しかけるとビタミンCを壊さず摂取出来ます。にんじんの野菜ヌードルを加熱して食べる方が栄養がありそうですが、どうしてもローで食べたい方は必ず油とお酢、あるいは柑橘類をかけて食べてください。

かぼちゃ/さつまいも/じゃがいも

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糖質が豊富なかぼちゃ、さつまいもとじゃがいもは、加工の仕方によって良い野菜ヌードルの材料になります。これらの野菜はとても固いので、必ず薄く切る必要があります。少し工夫を加えたい時は、幅を広く切ることによってフェッチーネのような見た目になります。かぼちゃは、バターナット・スクォッシュを使うなど種類に気を使うとより美味しいい野菜ヌードルが出来ると思います。じゃがいもやさつまいもは、甘みのある品種が美味しそうですね。ただ、流派によって糖質が多いこれらの野菜はローフードに入らない場合があります。

野菜ヌードルに適さない野菜

葉物

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葉物類の野菜は野菜ヌードルというより、サラダに近い感覚になります。薄く細く切ることによってかさはでますが、キャベツの千切りのようなサラダになってしまい、ヌードル状になりません。

トマト

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トマトは水分が多く、麺状にするのに適しません。また、柔らかすぎるので大量に切るのが大変だと思います。

山芋/里芋

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山芋と里芋は粘り気が多く、切るのが大変でヌードルの形にするのにおすすめしません。
 
これらの野菜は、野菜ヌードルにするよりトッピングに使った方が適しています。メインの野菜ヌードルと一緒に食べることによって、より複雑な味と栄養豊富な一品になります。

海藻が主原料のケルプヌードル

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写真:glowkitchen.com

野菜ではありませんが、海藻から作られたローヌードルも存在し、「ケルプ(海藻)ヌードル」と呼ばれています。
ケルプヌードルは海藻から抽出したアルギン酸という食物繊維からできています。低カロリーかつ食物繊維が豊富で、しゃくしゃくぷちぷちとした食感が食事を楽しくしてくれます。

ケルプヌードルは、乾麺と違って湿ったままパッケージされています。未開封の場合は常温保管で約半年保存が可能ですが、開封後は水に浸けて保管し、要冷蔵です。水でさっと洗い、好みの長さに切るだけで料理に加えられるので、とても簡単に準備が終わります。固さが気になる方は、水で戻しても良いかもしれません。ほぼ味はしないので、どの味付けにも相性が良いです。ドレッシングをかけるサラダのようなレシピだと、麺がドレッシングを吸って食感が変わり、より美味しくなるそうです。野菜ヌードルと少し違った食感を楽しみたい時におすすめです。

ケルプヌードルは、もともとアメリカの西海岸サンディエゴに拠点を置くSea Tangle Noodle Companyが製造している商品で、海藻食品を中心に取り扱っています。
国内では、「シークリスタル」という類似製品が存在します。

簡単に野菜パスタを作ろう!おすすめ調理器具

野菜ヌードルを作る時、一番時間がかかるのがやはり野菜を切る作業です。野菜パスタはスパゲティのように細く長く切るのが理想です。細く切れれば食感が良いですし、長ければソースとよく絡みます。ですが、包丁のみで野菜を長い千切りに切るのはとても大変です。専用のスライサーを使用すれば時間と手間を省き、さらに出来上がりのクオリティも高くなるのでスライサーを使用することをおすすめします。

ベンリナー 菜麺器

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写真:benriner.co.jp

菜麺器は名の通り、野「菜」を「麺」のように切る道具です。ハンドル式の鉛筆削り器のような要領で、野菜をセットしハンドルを回して切るとくるくるとした野菜ヌードルが出来上がります。3種類の交換刃で切れる野菜の幅を変えれるので、使い分けが出来ます。また、交換刃を変えると、らせん状にスライス出来ます。スライスしやすい形に事前に加工すること、最後まで野菜がスライス出来ないこと、使いこなすにはコツが必要なことを省けば便利な調理器具です。
国内製でamazonでの評価も高いので、基本的にはこれを使用することをおすすめします。
ただしそれなりの大きさ(奥行27センチ)なので、一人暮らし向けのキッチンだとかさばるかもしれません。

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回転式野菜調理器 Clulu(クルル)

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写真:amazon.co.jp

くるくるとハンドルを回して野菜をスライスする「回転式野菜調理器 Clulu」は、かき氷器のような形をしています。ハンドルと刃の間にスライスしたい野菜をはめ、上から押してハンドルを回すと野菜パスタが出来ていきます。千切りと薄切りをする2種類の刃があるので、使い分けが出来ます。スライサーの下に小さなボウルがあるので、切った野菜をそこにためることが出来ます。スライスしやすいように事前に野菜を加工する必要がある、野菜が刃に詰まることがある、8cm以上長さがある野菜は短くしないといけないなどのデメリットがありますが、くるくる回すだけで野菜ヌードルが出来るのは楽しそうですね。
こちらは小さいため大量に作るのには向きませんが、場所を取らないので一人暮らしの方にはこちらがおすすめです。

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ペンシル 野菜千切り

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写真:amazon.co.jp
まさしく野菜用の鉛筆削りとも言えるこの製品は日本製なので、切れ味が良く丁寧に作られています。とてもシンプルでコンパクトです。直径7cm以下の野菜でないと使用出来ませんが、細い野菜は付属品を使って野菜ヌードルを作れます。シンプルなだけあって、値段が一番安価です。刃の部分は歯ブラシなど先が細いもので掃除すると楽です。交換刃がなく、使い方にコツが必要そうですが、野菜をパスタ状に楽に切るための道具としては使えると思います。

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手軽に作れる野菜パスタレシピ

野菜ヌードルでローフード料理を作るのであれば簡単で美味しく、生野菜の栄養がそのまま取れる野菜パスタがおすすめです。
野菜ヌードルでパスタを作るのはとても簡単です。鍋でゆでたり、フライパンで炒めたりする必要がなく、材料を切ってソースとあえるだけです。また、トッピング次第で和風、イタリアン、中華風などとレパートリーは無限大に。メインの野菜を自分のお好みの野菜に変えて試してみてください。
今回はおすすめの野菜ヌードル用のソースを紹介します。紹介するパスタソースにお好みで湯で野菜などをトッピングすると良いでしょう。

マリナラソース(4人前)

トマト(大) 6個
ドライトマト 5個
にんにく 2欠片
バジル 約30g
オレガノ 大さじ2杯
胡椒 大さじ1杯
オリーブオイル 120ml
レモン果汁 60ml
ナツメヤシ(種抜き) 4個
小さじ1杯

作り方
1.材料をブレンダーで滑らかになるまで混ぜる。固くなり過ぎたら、水を少しずつ加える。
2.お好みの野菜ヌードルに1のソースをかける。

参考: www.thebestofrawfood.com

アボカドのジェノベーゼ風ソース レモン風味(1人前)

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引用元:ea stewart

アボカド 1/2個
松の実 大さじ1杯(トッピング用に別途少々)
にんにく 1/2欠片
レモン 1/4個
適量
胡椒 少々

作り方
1.レモンを絞り、果汁を作る。その他ソースの材料とレモン果汁をブレンダーで混ぜる。
2.お好みの野菜ヌードルに1のソースをかけ、さらにお好みで松の実をトッピングする。

アボカドヘンプソース(1人前)

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引用元: THIS RAWSOME VEGAN LIFE

アボカド 1/2個
たまり醤油 大さじ3杯
にんにく 1欠片
適量
塩、胡椒、その他お好みの調味料 お好みで
ヘンプシード 大さじ2杯

作り方
1. ヘンプシード以外の材料をブレンダーで混ぜる。
2. 粘り気が出るまで混ぜたら水を少しずつ加え、味を自分好みに整える。
3. お好みの野菜ヌードルにソースをかけ、ヘンプシードをトッピングする。

ローアルフレードソース(1人前)

引用元:Raw Food Recipes

カシューナッツ 100g
レモン果汁 レモン1/2個分
少々
故障 適量
にんにく 2欠片
バジル 6〜7枚
120-140ml

1.水以外の材料をブレンダーで混ぜる。少しずつ水を加えながら混ぜ、お好みの固さで止める
2.バジルの葉を2〜4枚を細かく切り、軽く混ぜる。
3.お好みの野菜ヌードルの上にソースをかけ、余ったバジルの葉をのせる。写真はズードル(ズッキーニ麺)

ローフード生活をはじめてみましょう!

いかがでしたか?
野菜で作るヌードルはメリットだらけです。
専用調理器具が届くのが待ちきれない!という方も思い立ったら包丁で野菜を切り、手軽にはじめてみることができます。
ぜひお試し下さい!