ケールという野菜を知っていますか？スーパーなどで並ぶことが少ないので実物を見たことは無いかもしれませんが、ケールは青汁の主な原材料として使われています。ケールはそのまま食べても栄養価抜群ですので、今回はそんなケールの栄養価から食べ方の詳しいレシピ、買える場所などを紹介しようと思います！
目次
ケールについて
地中海沿岸が原産のケールはアブラナ科の野菜で、キャベツの変種です。
キャベツの変種ですがキャベツのように球状にはならず、直立した茎に円形もしくは長円形の葉をつけ、高さは1〜2メートルにもなります。意外に大きいですね！
栄養価の高いスーパーフードとして注目を集めているように、栄養バランスも優れていることから「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれています。
日本には江戸時代ごろに渡来し、現在は島根県、岡山県や九州など主に温かい地域で生産されています。
温暖な気候であれば通年栽培が可能です。
ケールの味は？
青汁に使われることから味は想像できるように苦いです。その苦さの上に葉に厚みがあり食べにくいので生でサラダにするよりも、加熱して調理したりやはり青汁にすることが多いです。
気になるケールの栄養価は？
ケールはよく青汁に使用されています。青汁といえば栄養たっぷりのイメージですよね。そんな青汁に使用されているケールの栄養価について調べてみました！
| ケール | ほうれんそう | |
|---|---|---|
| エネルギー | 28kcal | 20kcal |
| たんぱく質 | 2.1g | 2.2g |
| 炭水化物 | 5.6g | 3.1g |
| ナトリウム | 9mg | 16mg |
| カリウム | 420mg | 690mg |
| カルシウム | 220mg | 49mg |
| マグネシウム | 44mg | 69mg |
| 鉄 | 0.8mg | 2.0mg |
| 亜鉛 | 0.3mg | 0.7mg |
| 銅 | 0.05mg | 0.11mg |
| βカロテン | 2900μg | 4200μg |
| ビタミンE | 2.4mg | 2.1mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg | 0.11mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg | 0.20mg |
| ビタミンB6 | 0.16mg | 0.14mg |
| ビタミンC | 81mg | 35mg |
| 飽和脂肪酸 | 0.03g | 0.04g |
| 食物繊維総量 | 3.7g | 2.8g |
栄養たっぷりの似た植物であるほうれんそうと比較してみました。
まず、注目すべきはカルシウムの量。100g中220mgという量は野菜の中ではトップに近い数値です。
βカロテンはほうれんそうと比較すると少なくみえてしまいますが、これも野菜の中ではかなり高い数値で含まれています。また、食物繊維はさつまいもの1.3倍、ビタミンCはミカンの2.6倍と、これら栄養素もかなり高い数値で含まれていることがわかります。
「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれている所以がわかりますね！
ほうれん草についての詳しい栄養価は以下の記事をご覧ください。どんなスーパーでも手軽に手に入り、食べやすくレシピが豊富という意味ではほうれん草はかなりの利点があります！
ケールのレシピ
ケールをおいしく食べられるレシピをいくつかご紹介します！
ケールチップス
ケールの水気をよく切り、オリーブオイルと塩をかけてオーブンで焼いてできあがり！
レシピ詳細はこちら
生で食べると苦いケールですが、ケールチップスにすると食べやすいと評判です！
ケールのスムージー
苦いケールもバナナやベリー、ヨーグルトや豆乳などとスムージーにしてしまえば、苦さも気にならなくなり、おすすめです！
レシピ詳細はこちら
栄養たっぷりケール鍋
2016年は野菜たっぷりの「草鍋」が流行の兆し？なのだそうです！
そこで栄養たっぷりのケール草鍋で冬を乗り切りましょう！
自分でつくるレシピ、お取り寄せを頼む、お店で食べるの3つの方法をご紹介します。
①ケールのうまみ鍋を作ってみる
夢の３シェフ ケール
日本料理 橋本さん ケールのうまみ鍋出汁取らずで楽チン
春菊より苦味が少ないそう。#あさイチ
イノッチと紅葉さんの眼の大きさがｗｗｗ pic.twitter.com/hlRr7JbDeh— a_bikke(あき) (@a_bikke) 2016年11月15日
NHK「あさイチ」で紹介された「ケールのうまみ鍋」のレシピをご紹介します。
材料（2人分）
- ケール…200g
- 水…300ml
- ネギ…1本
- しょうが…20g
- しめじ…1パック
- 油揚げ…1枚
- わかめ（乾燥）…7g
- 豚バラ肉…200g
- 薄口醤油…20ml
- みりん…20ml
- 酒…20ml
作り方
ケールの葉以外の材料を沸騰するまで中火で煮て、しょうゆ、みりん、酒で味付けします。
その後、ケールの葉でふたをするように蒸し煮にし、3分煮込めば完成です！
②ゆるり屋で「ケール鍋」を食べる
www.kiwa-group.co.jp
渋谷道玄坂にある昔懐かしい雰囲気の鍋専門店「ゆるり屋」ではケール鍋を食べることができます。ケール鍋は「かがやケールの白ワイン豚しゃぶしゃぶ鍋」「かがやケールのココナッツチキン鍋」「かがやケールのチキンチーズ鍋」の全3種類。
日曜日は定休日なのでご注意ください。
ケールはどこで買えるの？
ケールは青汁の印象が強いためか、日本のスーパーでは一般的には売られていないことが多いです。オーガニックスーパーや自然食品を取り扱うスーパー、デパ地下などで購入することができます。ケールは通年栽培可能なので手にいれられないという季節もないと思いますが、電話で確認するのが確実でしょう。
ケールの旬は１１月〜２月の冬季ですので、この時期であれば取り扱いのあるスーパーが増えると思います。
以下でネットで購入できるケールをご紹介しますが、生のケールに関しては生野菜ですので、残念ながらほとんどネットでは販売されていません。
ネットで買える生ケールと、おすすめケール商品
マスダのケール（生野菜）
生のケールは長期保存には向かない葉物野菜ですので、ネットで購入できる店はそこまで多くありません。私の知っている限り、ネットで購入できる生ケールは静岡・浜松のマスダくらいです。結構昔から生ケールをネットで販売していますので、供給は安定しています。
ちなみにマスダのケールは用途によって品種が別れています。例えばこちらはスムージーや青汁、ジュースに適した品種「ジューシーグリーン」です。
こちらはサラダ用の「ソフトケール GABA」。サラダ用なので生で食べてもいいですし、炒めてもOKという万能なケールです。ちなみに、こちらはふるさと納税も可能です。（楽天のみ）
健康食品の原料屋 ケール青汁の粉（国産 有機JAS） 100g/約50日分
大分県産の有機JAS認証ケール100%をそのままパウダーにした無添加の粉末です。粒子がとても細かいので口当たりの良い青汁になります。1日2～10g摂取が目安なので100gで10～50日分です。
ルークスオーガニック トルティーアチップス ケールミックス
VERY専属モデルである滝沢眞規子さんがinstagramで「美味しいヘルシー」と紹介したことで注目されたトルティーヤチップスです。
トルティーヤチップスは普通とうもろこしから出来ていますが、こちらはとうもろこしに加えてキヌアやアマランサス、そしてケールなどを加えています。原材料はすべてオーガニックで、アメリカの有機認証機関であるUSDAから認証を受けています。
ケールに摂取制限はあるの？
ケールを食べることによる副作用は現在報告されていません。ですが、ケールを原料とした市販の青汁を摂取して便秘や軟便などの体調不良を起こしたという例もあるので、適切な量の摂取が好ましいでしょう。
妊娠している方の摂取に関しても研究データが十分ないので、心配な場合は医師に相談した上で摂取すると良いでしょう。
いかがでしたか？
ケールと言ったら青汁のイメージがありますが、SNS上ではスムージーやスープにしている人が多いようでした。他にも様々な料理に合います。今年は草鍋の流行ということもあるので、ぜひ鍋の具材の仲間に入れてみてくださいね！
