栄養満点のフリーカ!食べ方から栄養価まで徹底解説します!

栄養満点のフリーカ!食べ方から栄養価まで徹底解説します!
2020年2月21日 nagi
In ホームクッキング
フリーカ

栄養満点のスーパーフードとして、じわじわと人気を集めているフリーカ!
気になる栄養成分から美容効果、誰にでもできる超簡単な調理方法などをご紹介したいと思います!

そもそもフリーカってなに?

フリーカ(フリーケ)とは、デュラム小麦を独自の方法で加工した穀物の事です。現在はフリーカは食品そのものも指しますが、本来の言葉から言うと「脱穀する製法そのもの」をフリーカと呼びます。事実フリーカ(Freekeh)の語源のfarīkは「落とす」といった感じの意味を持っており、もみ殻を落とし脱穀するという意味から名前がつけられました

そんなフリーカは中東などで脱穀機がまだ発達していなかった頃から使用されている、特徴的な脱穀方法で作られています。
それは小麦がまだ白くて柔らかい時期に収穫し、火にかけることによって茎やもみ殻や脱穀する製法です。まだ可食部の中身が柔らかい小麦で水分が多量に含まれているため、火にかけても中身が燃えることはありません。中身だけ水分を含むため、うまい具合に外側の皮だけ焼けてくれます。
焼けた外皮などを取り除き、2週間ほど天日干しで水分を抜いたらフリーカの完成です。

おそらく言葉だけでは想像し辛いと思いますので、製法に興味のある方はこちらの動画を御覧ください。

フリーカってどんな味?

フリーカ、ニンジン、パースニップのスープ

フリーカ、ニンジン、パースニップのスープ

中東では古くから食べられており、赤ちゃんの離乳食から大人まで幅広く愛されてきました。火を使って脱穀するため藁の焼けた香ばしい味わいと、プチプチとした食感ともちもちとした歯ごたえが特徴で、調理方法も様々あるので飽きずに楽しめます。
味については食べてみないとわからないと思いますので、フリーカを提供しているレストランで食べてみたり、ご自身で調理してみましょう。(フリーカを取り扱っているショップは徐々に増えています)
現地では炒めものとして使われることが多いですが、写真のようにスープに入れたり、キヌアのような感覚でサラダに和えられる事も多いです。

フリーカの栄養価は優秀!

フリーカのアップフリーカは美味しいだけでなくスーパーフードと言われるだけあり、栄養価が高いのも注目されている理由の一つです。フリーカには、様々な栄養素が含まれており、栄養価が高いと言われている玄米よりも栄養量が高いものがフリーカには多いです。

例えば玄米と比べ、食物繊維は約5倍の16.5g、ビタミンB2も5倍の0.22mg、カルシウムは約6倍の53mg、約2倍のタンパク質12.6g、鉄分4.5gとなっています。数字だけではイマイチ分かりづらいですが、とにかく栄養の宝庫となっています。手軽にこれだけの栄養が取れれば、小さなお子様を持つママにも嬉しいですね。

フリーカは低GI

血糖値の上昇値はGI値(グライセミック・インデックス, Glycemic Index)という数字で表せますが、フリーカは血糖値の上昇が少なめな低GI食品に分類されます。
シドニー大学の基準だとGIの基準値は以下の通りとなっています。
70以上:高GI
56〜69:中GI
55以下:低GI

通常のフリーカでGI値は55全粒のフリーカではGI値は43となっています。この数字だけではピンとこないと思いますので、他の食品と比較してみましょう。

食品GI値
食パン91
精白米84
うどん70
とうもろこし70
そば59
玄米56
五穀米55
オートミール55
フリーカ55
フリーカ(全粒)43
キヌア35

普通のフリーカはもちろん、全粒(栄養価の高いふすまなどを取り除いていないもの)のフリーカはかなりGI値が低いです。
キヌアにはかないませんが、フリーカはデュラム小麦などを使用しているため食べやすさで言うとキヌアより圧倒的に食べやすいと個人的には感じますので、キヌアで挫折した方も試す価値はあると思います。

時間がなくても大丈夫!超簡単な調理方法!

いくら栄養があって魅力的でも作るのに手間がかかると大変ですよね。
でもそんな心配はご無用!フリーカは調理方法が簡単な上に、スープに入れたりサラダにしたりと食べ方は多種多様です。

そのまま主食としても食べられますし、トッピングにもなります。またフリーカは、和食と合うので日本人の食事に取り入れやすいです。

作り方は基本的には、お米を炊く要領と一緒です。お米と一緒に混ぜて炊飯器で炊いたり、フライパンでフリーカだけを煮込むように炊いて食べる事もできます。

メーカーによってお水の分量など多少異なるので、それぞれの商品の使用方法を確認してみましょう。

フリーカの味に慣れるまでは、フリーカを食事のメインにするのではなく、トッピングのようにして使うのをおすすめします。キヌアみたいな感じですね。

小麦アレルギーの方は注意

フリーカの原料は、小麦なので小麦粉にアレルギーがある方は食べられません。
いくら栄養価が高くてもアレルギーがある方にとっては害でしかありませんので、注意しましょう。





おすすめのフリーカ商品

作り方も簡単だし試してみたいけど、色々あってどれを買ったらいいか分からない…という方向けに、日本で買えるフリーカをご紹介していきます。

Green Wheat Freekehのフリーカ(全粒)

フリーカを愛しすぎたGreen Wheat Freekeh社の社長によって手掛けられ、独自技術によって育てられた小麦から作られています。
着色料、防腐剤等の添加物・化学薬品・農薬残留物は一切含まれていない安心品質で、全粒はプチプチした食感が特徴です。食感重視の方におすすめ!

グリーンウィートフリーカ社
¥2,500 (2020/10/25 13:51:46時点 Amazon調べ-詳細)

Green Wheat Freekehのフリーカ(半粒)

同じくGreen Wheat Freekehのものですが、こちらは半粒タイプなので火が通りやすく調理時間が短いのが特徴です。時間がなく、手軽に作れる方がいい方におすすめです!

【スーパーフード】低GI小麦 フリーンウィート フリーカ(半粒)

まとめ

いかがでしたか?今回は、フリーカについて詳しく解説してみました。
フリーカは、玄米に比べ高い栄養価がある上に調理方法も簡単で、基本的にはお米を炊く要領と同じです。全粒と半粒は白米と玄米の関係みたいなものですので、時短で炊けるのは半粒です。よりプチプチとした食感がお好みの方は全粒がおすすめです。
あまり見かけない食材だと思いますが、燻した香りが癖になりますので是非試してみて下さい♪