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赤い野菜でサラダに彩りをプラス♡
料理を数品作って盛り付けてみたけれど、色合いが被ってしまって何となく地味な感じになってしまうことってありますよね。そんな時、赤い野菜を使用した彩り豊かなサラダなどの料理が１品あると、食卓に華を添えてくれます！
野菜は色によって栄養素が異なる事が多いので、彩り豊かなサラダは見栄えが良くなるだけでなく、さらに栄養満点になるのでおすすめです。特に赤い野菜はサラダをとても華やかにしてくれる上に、食欲を増進してくれる色でもありますね！
今回はそんな赤い野菜たちを全てご紹介します！
赤い野菜の栄養素は？
野菜が赤いのは、カロテノイドを始めとした赤い色素をもっているためです。赤い野菜や果物に共通して含まれている色素がカロテノイドです。カロテノイドは必ず赤というわけではなく、黄色やオレンジなど天然色素の一群のことを指します。
ちなみに、野菜や果物以外にもロブスターやフラミンゴが赤いのも、カロテノイドによるためです。
例えば、トマトに含まれていることで有名な栄養素にリコピンがありますが、実はリコピンもカロテノイドのひとつです。トマトが赤いのは、カロテノイドの赤い色素であるリコピンを含んでいるからです。
カロテノイドはリコピン以外にもにんじんに含まれるβ-カロテンなどがあります。
サラダにお勧めな赤い野菜一覧
先にも述べたとおり、赤い野菜はリコピンなどの栄養素を摂取できるだけでなく、食卓を華やかにしてくれます。以下では赤い野菜を一覧でご紹介します！
トマト
赤い野菜といって一番最初に思いつくのはトマトではないでしょうか。
トマトは「トマトが赤くなれば医者が青くなる」と言われるほど栄養価の高い野菜で、β-カロテンやカリウムを豊富に含んでいます。
中でも注目すべき栄養素は、先ほど紹介したトマトの赤い色素である「リコピン」です。
リコピンは赤い色素であるカロテノイドの一種で、カロテノイドの中でもリコピンはとりわけ抗酸化作用が強く、様々な生活習慣病にも効果的なことが研究によりわかっています。
リコピンにはメラニン生成を抑制する効果もあるため、美容のためにトマトを好んで摂取している人も多いです。
（参照：www.kagome.co.jp）
しかし、その一方でトマトは苦手な方が多い野菜の一つでもあります。
筆者も実は子供の頃はトマトが苦手だったのですが、甘いトマトを食べてからすっかりトマトにハマり、今ではトマトが一番と言って良いほど好きな野菜になりました。
近年スーパーでも様々な品種のトマトが手軽に手に入るようになったので、様々なトマトを楽しんでみてはいかがでしょうか？
赤パプリカ
パプリカとピーマンの違いは実は厚みの違いで、肉厚で約100g以上の大型のものがパプリカと呼ばれています。甘みと栄養価もピーマンよりも優れており、ビタミンCは約2倍、ビタミンEは約5倍、カロテンは約2倍も含まれています。
また、パプリカもピーマン同様に色によって栄養価が異なります。どのパプリカもビタミンCやビタミンEが豊富に含まれていますが、赤いパプリカの方が緑のパプリカよりも完熟している分栄養価が高くなっています。また、赤いパプリカには少量ですが唐辛子の辛味のもとであるカプサイシンが含まれています。
パプリカは生でも炒めても、様々な調理方法で美味しくいただくことができます。
可愛い瓶で自家製ピクルスを作ってみるのも◎
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赤ピーマン
ピーマンは実は唐辛子の仲間です。そのため、赤ピーマンは緑のピーマンと種類が違うと思われがちですが、唐辛子同様に、赤ピーマンは緑のピーマンが完熟したものなので、実は同じ品種です。
赤ピーマンは完熟した分、緑のピーマンと比べて甘みが強く栄養価も高く、ビタミンCは約2倍も含まれています。しかし、食感にはシャキシャキ感がありません。
筆者の印象ではパプリカはスーパーで見かけますが、赤ピーマンはあまり見かけません。
というのも、赤ピーマンは収穫まで時間がかかることや日持ちがしないことから、あまり市場に出回らないそうです。
値段も高くなるので、筆者の個人的な意見では赤パプリカの方がおすすめです。
ラディッシュ
ラディッシュは「二十日大根」とも呼ばれる、地中海沿岸が原産の西洋品種の大根の一種です。なんとなく筆者のイメージでは二十日大根は白くて、ラディッシュは赤いイメージだったのですが、赤い丸いもの、白いミニ大根のようなものなど、形も色も様々で、いずれも小さい大根の品種をラディッシュ（二十日大根）というそうです。
ラディッシュは大根なので、一般的な大根と同様にジアスターゼというでんぷん分解酵素を多く含み、消化を助ける働きをします。
根の部分よりも葉の部分のほうが栄養価は高く、葉の部分はビタミンC・E、カリウム、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜です。
ラディッシュはサラダや浅漬けにするのが定番ですが、大根なので煮物などの大根と同じ料理にしても美味しいですよ！
紅芯大根（こうしんだいこん）
紅芯大根とは、皮は青首大根のような白い色ですが、中が鮮やかな紅色をしている大根のことです。辛味がほとんどなく、ほんのりとした甘みと少し苦味のある味なので、生のままサラダにして食べたり、浅漬けや甘酢漬けにするのがおすすめです。酢に浸した場合は、色が全体に周り、紫っぽい紅色から鮮やかな赤色になります。
紅芯大根も大根なので、大根ならではの消化酵素を含んでいます。デンプンを分解するアミラーゼ、タンパク質を分解するプロテアーゼ、脂質を分解するリパーゼの3つです。
生のまま食べても苦味を感じにくい紅芯大根は、これらの消化酵素を美味しく摂取しやすいです。また通常の大根とは異なり、紅芯大根の紅色の正体であるアントシアニンも摂取することができます。
赤たまねぎ
赤たまねぎは、紫たまねぎとも呼ばれる赤紫色をしたたまねぎです。赤たまねぎには通常のたまねぎの栄養素以外に、赤の成分であるアントシアニンが含まれています。
赤たまねぎは比較的辛味が少なくみずみずしいため、サラダに適しています。
逆にたまねぎの定番の調理法ですが、炒めたり煮たりするのには適していません。というのも、見た目の色合いがあまり綺麗ではなかったり、煮汁に色が溶け出したり色が写ってしまうためです。
にんじん
にんじんはオレンジという感じがしますが、野菜を大きく色別に分類すると赤い野菜と言われるそうです。日本で手に入るにんじんでは、金時にんじん（京にんじん）という品種が特に赤みが強くなっています。
にんじんは野菜の中で一番豊富にβ-カロテンが含まれており、1本食べるだけで1日に必要なビタミンA（β-カロテン）を摂取することができます。
1本摂取するのは難しいと思われがちですが、にんじんはサラダ以外にも野菜ジュースやスムージー、野菜スイーツにもよく合います。常備菜として「にんじんしりしり」もとても人気がありますよね！調理する際には、皮近くにβ-カロテンが多く含まれているので、皮を剥かずに、よく洗って皮ごと利用するのがおすすめです。
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ラディッキオ・ロッソ（チコリー）
ラディッキオ・ロッソはイタリアで人気の野菜です。
ロッソ(rosso)はイタリアで赤という意味。つまりラディッキオ・ロッソで「赤いラディッキオ」という意味になります。
カリウムはキャベツの約1.5倍も含んでおり、栄養も豊富です。
ラディッキオにはキャベツのような丸いものからラグビーボールのような形のもの、独特な曲線の細長い美しいものなど様々な形の品種があります。
ラディッキオ・ロッソは生でサラダにするのも良いですが、ほんのりと苦味があるのでグリルするのもおすすめで、グリルの場合はお肉とワインとの相性が抜群です。ただし生に比べてグリルの方が甘みはでますが、色合いは生のままの方が綺麗です。サラダの場合は流水で洗い、手でちぎったり千切りにすると苦味が和らぐだけでなく、赤と白の色合いが綺麗なのでおすすめです。
その他の赤い野菜一覧
ビーツ
ビーツは、ロシアの伝統料理であるボルシチに使われる赤い野菜として有名で、ボルシチの鮮やかな深紅色もビーツによる色です。
ビーツは日本ではあまり馴染みのない野菜かもしれませんが、「飲む血液」と呼ばれるほどミネラルが豊富な野菜です。リン、ナトリウム、マグネシウム、カリウム、鉄、カルシウムが豊富で、ポリフェノールや食物繊維、葉酸、NO3（硝酸塩）なども含むことから、積極的に摂りたい野菜といえます。
ボルシチにするのが定番ですが、ピクルス、スムージーにしたり、茹でて甘みを出したり、アルミホイルに包んでオーブンでじっくり焼いて食べるのもおすすめです。ただ生のままサラダにする時は味が苦手な人もいるので注意しましょう。サラダに使用したい場合は薄めに切るのがお薦めです。
唐辛子
辛いものといえば唐辛子ですよね。
唐辛子には赤唐辛子と青唐辛子がありますが、赤唐辛子は完熟したもので、青唐辛子は未熟なものという違いがあります。
唐辛子には辛さ成分であるカプサイシンが含まれています。カプサイシンは胃を刺激して食欲を増進させたり、体温上昇・発汗し脂肪燃焼させたりする働きがあります。
カプサイシン以外にも、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2、鉄、カリウムなども豊富に含んでおり、たくさん食べることはできませんが栄養価は高い野菜の一つです。
唐辛子を利用したサラダとしてはタイ料理のソムタムなどが有名です。
唐辛子はそのままでも食べれますが、粉末にしてオリジナルの七味唐辛子にしたり、味噌にしてコチュジャンや豆板醤にしたり、辛味をごま油にうつしてラー油をつくったりと、様々な調味料をつくることができ、様々な料理で活躍します。
ルバーブ
ルバーブはタデ科の植物です。タデ科にはルバーブの他にソバや蓼などがあります。
軸の部分が食用で、特有の香りと酸味があります。葉には毒性があるので食べることができません。緑のもの、紅色のもの、赤と緑のグラデーションのものなどがありますが、それぞれに味などの違いはありません。
加熱すると短時間で溶けてしまうため、砂糖を加えて煮込み、ジャムやパイなどして食べるのが一般的です。
生のまま、スライスしてサラダにすることもできます。その場合は、皮をむいてアク抜きをしてから食べましょう。
じゃがいも（アンデスルビー・ノーザンルビーなど）
じゃがいもが赤いと変色していると思われがちですが、アンデスルビー・ノーザンルビーなどといった品種のじゃがいもは、果肉が赤いものがあります。
アンデスルビーは黄色の果肉に紅がさしたような果肉なのですが、ノーザンルビーは果肉が赤いのでインパクト大です。
赤いじゃがいもは色をいかして、ビシソワーズスープなどにするのが華やかでおすすめです。
スイカ
スイカといえば夏の風物詩ともいえる野菜ですよね！
スイカにはカリウムが豊富に含まれているため、夏バテ対策に役立つとも言われています。
赤いスイカはカリウムの他に、β-カロテン、リコピンを豊富に含んでいます。
スイカはきってそのまま赤い部分を食べるのがやはり美味しいですが、捨ててしまいがちな皮の部分も、漬物や煮物にして食べることができます。またスイカの種も、中国では各家庭で塩で炒って中身を食べる文化があるほど一般的な食材です。おつまみになるのでぜひ試してみてはいかがでしょうか？
イチゴ
イチゴは果物では？と思いますよね！
農林水産省によると、イチゴは「果物的野菜」に分類されています。
この果物的野菜はイチゴ以外に、スイカやメロンなども分類されており、分類基準は、草に生えるものが野菜で、木に生えるものが果物だそうです。
実際には果物として扱われることが多いので「果物的野菜」としています。
海外ではフルーツとして扱われているので、やはり「野菜」というには少し違和感がありますが、イチゴはフルーツサラダとしてサラダに入れてみると意外にも合うんです！
イチゴはビタミンCや様々なアミノ酸を豊富に含み、赤い色はアントシア二ンというポリフェノールの一種の色素成分です。
食べる直前に水洗いをしてヘタを取ると、水っぽくなったりせずに美味しくいただくことができます。
いかがでしたか？
赤い野菜と言われてパッと思いつくのはトマトとパプリカなどでしょうが、意外にもたくさんありますよね！
赤い野菜をたくさん取り入れて、色とりどりで栄養満点のサラダを作ってみてください！
