発酵パワーがすごい!初心者も「ぬか漬け」に挑戦してみよう!

発酵パワーがすごい!初心者も「ぬか漬け」に挑戦してみよう!
2016年11月14日 高橋 弥生
高橋 弥生
In スーパーフード
きゅうりのぬか漬け

ぬか漬けもスーパーフード

日本のお漬物といえば「ぬか漬け」のイメージですが、核家族化などの理由からぬか漬けは絶滅しつつあるそうです。そんな絶滅の危機に瀕しているぬか漬けが今、健康志向の人や海外からジャパニーズスーパーフードとして再注目されています!
今回は「ぬか漬け」について、ご紹介したいと思います。
 


ぬか漬けとは

ぬか漬けの「ぬか」ってそもそも何?

ぬか漬けの「ぬか」とは、玄米を精米するときに出る外皮や胚芽のことで、「米ぬか」と同意です。この米ぬかを乳酸発酵させてつくったぬか床に野菜などを漬け込んだ漬物のことを「ぬか漬け」と言います
白米よりも玄米のほうが栄養価が高いことは以前の記事(→『玄米の苦手克服?!美味しく玄米を食べる「発芽玄米」「寝かせ玄米」って何?』)で紹介したとおりで、そのことからも「ぬか」の栄養価の高さが想像できますね!
ちなみに、「ぬか漬け」と「ぬか味噌漬け」は同じ意味で使用され、同じように「ぬか床」と「ぬか味噌」は同義です。また、短時間で漬け込んだものを「浅漬け」や「一夜漬け」、長時間漬け込んだものを「古漬け」や「ひね漬け」と呼び、干した大根を漬けたものを「たくあん」と呼びます。

ぬか漬けの定義とは?

お漬物というと、ぬか漬け以外にも塩漬け・粕漬け・こうじ漬けなど様々な種類がありますよね。それらの漬物はどのように区別されているのでしょうか。
ぬか漬けにもきちんとした定義があります。
農林水産省の農産物漬物の日本農林規格によると、ぬか漬けは以下のように定義されています。

1 農産物漬物のうち、ぬか類に砂糖類、塩等を加えたもの(以下「塩ぬか」という。)に漬けたもの
2 1を砂糖類、果汁、みりん、香辛料等又はこれらに削りぶし、こんぶ等を加えたものに漬け替えたもの
3 1を塩ぬかに砂糖類、果汁、みりん、香辛料等を加えたものに漬け替えたもの

(参照:maff.go.jp )

農林水産省が定義すると堅苦しく感じますが、要するに先程述べたとおり、米ぬかを乳酸発酵させてつくった「ぬか床」に野菜などを漬け込んだ漬物がぬか漬けということになります。

ぬか漬けの歴史

漬物やさん
奈良時代に「須須保利(すずほり)」という「穀物や大豆を臼でひいたものに、塩を加えた漬け床」にカブなどの野菜を漬けた、現在には存在しない漬物がありました。これがぬか漬けの原型だと言われています。
その後、平安時代には漬物文化が広がりましたが、米ぬかを漬け床にするという方法がいつ頃から始まったのかはわかっていません。ですが、たくあんを考案したと言われる沢庵宗彭の生きた江戸時代初期には米ぬかがぬか床として使用されていたと言われています。江戸時代は白米が普及したことから、精米するときに出る米ぬかを漬け床に利用していました。ぬか漬けにはビタミンBが多く含まれており、ぬか漬けの普及は当時流行していたビタミンB不足で起こる脚気の予防にも一役買ったそうです。

気になるぬか漬けの栄養価は?

ぬか漬けと生野菜で栄養価が変わるのか、きゅうりで比較してみました。

(きゅうり) ぬか漬け 生野菜
エネルギー 27kcal 14kcal
水分 85.6g 95.4g
たんぱく質 1.5g 1.0g
炭水化物 6.2g 3.0g
灰分 6.6g 0.5g
無機質 ナトリウム 2100mg 1mg
カリウム 610mg 200mg
カルシウム 22mg 26mg
マグネシウム 48mg 15mg
リン 88mg 36mg
0.3mg 0.3mg
亜鉛 0.2mg 0.2mg
0.11mg 0.11mg
マンガン 0.14mg 0.07mg
ビタミン A(βカロテン) 330μg 210μg
K 110μg 34μg
B1 0.26mg 0.03mg
B2 0.05mg 0.03mg
ナイアシン 1.6mg 0.2mg
B6 0.20mg 0.05mg
パントテン酸 0.93mg 0.33mg
C 22mg 14mg
食物繊維 水溶性 0.4g 0.2g
不溶性 1.1g 0.9g
食塩相当量 5.3g

(参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

このように、生野菜をぬか漬けにすることによって5〜10倍近く栄養価が高まっていることがわかります。

どうしてぬか漬けにすると栄養価が高まるの?

ぬか漬けは米ぬかなどを乳酸発酵させてつくった「ぬか床」に野菜などを漬け込んだもの、つまり発酵食品です。発酵食品は、発酵菌が発酵を行う際に高い栄養価や旨味などを作り出すため栄養価が高くなります

ぬか漬けは乳酸発酵した発酵食品と述べましたが、実は米ぬかには乳酸菌は含まれていません。
では、どのようにしてぬか漬けは乳酸発酵し、発酵食品となるのでしょうか?

乳酸菌の無い米ぬかが乳酸発酵する理由

ぬか床に塩水を足すことによって、野菜の浸透圧でぬか床に漬けた野菜の水分や栄養分の一部が抜けていきます。その野菜から抜けた水分や栄養分がぬか床に染み渡り、野菜に付着している乳酸菌がそれをもとに繁殖し、乳酸発酵が起こります。これがぬか漬けが発酵食品になる仕組みです。
つまりぬか漬けのポイントは塩で、ぬか床に水を足しただけでは野菜の浸透圧が起こらないため発酵が起こらず、ぬか漬けにはならないのです。

ぬか漬けにすると高まる栄養価の法則とは?

ぬか床にはビタミンB、カルシウム・鉄などのミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。それらぬか床に含まれている栄養素は、野菜をぬか漬けにすることに増幅されます。
しかし、ぬか床に含まれていても野菜に含まれていない栄養素が発生することはありません。同様に、例えば前述のきゅうりの生とぬか漬けの栄養比較表に記載されているビタミンAのように、野菜に含まれていてもぬか床に含まれていない場合は、ぬか漬けにすることによって野菜の浸透圧で栄養分がぬけてしまい、減少してしまう傾向にあるようです。

野菜に含まれている栄養素 野菜に含まれていない栄養素
ぬか床に含まれいる栄養素 増大する 変わらない
ぬか床に含まれていない栄養素 変わらない(減ることも) 変わらない

ぬか漬けの摂取制限はあるの?

ぬか漬けを食べる上で気になるのは塩分の量です。厚生労働省によると、日本人の1日の塩分摂取目標は成人男性が8.0g、成人女性が7.0gです。前述の表のきゅうりのぬか漬けの場合、可食部100g当たり5.3gの塩分が含まれています。ですが、お漬物はそんなにたくさん食べるわけではないので、1食あたりの塩分量はそれほど多くはならないでしょう。全ての食品にいえますが、ほどほどに摂取するのがおすすめです。ただそれでも可能な限り塩分は控えめに取りたいという方がほとんどだと思います。そんな方は塩分量の少ないぬか漬けを食べるように少し工夫してみましょう。
ぬか漬け自体の塩分量を減らす方法としては、

  1. 浅漬けにする
  2. 野菜を切らないで漬ける
  3. 冷蔵庫で漬ける
  4. 水につけて塩抜きする

などの方法があります。
ただもし家庭で作る場合に減塩のために「ぬか床の塩分」を減らすのはおすすめできません。ぬか底の塩分を減らすと、酸っぱくなったりカビが生えてしまう原因になるためです。家で家庭用に作るものだからこそ、衛生に気を配りたいですね。

妊娠している方も同様にぬか漬けの塩分には気をつけて摂取してほしいのですが、塩分とアレルギー以外は心配する必要はありません。むしろ、ぬか漬けは鉄分やビタミンB6、カリウム、植物性乳酸菌など、妊婦に必要な栄養分が多数含まれています。妊婦の塩分のとりすぎは妊娠中毒症などの危険があるため、塩分に関しては医者と相談して摂取するようにしてください。

アレルギーとして考えられるのは、米ぬかや漬ける野菜に対するアレルギーです。食品アレルギーをもっている人は医者に相談してから摂取しましょう。

ぬか漬けの作り方

ぬか漬けを作ってみたい!という人も多いでしょう。ぬか漬けはぬか床に野菜などの具材を漬け込めば完成です。漬け込む具材によって漬け時間は若干変わります。
ここでは、一番一般的なきゅうりのぬか漬けの作り方を紹介します。(ぬか床から作りたいというこだわり派の人のためのぬか床の作り方は別記事でご紹介します。)

必要なもの

  • ぬか床
  • きゅうり
  • 自然塩

作り方

  1. きゅうりを洗い、両端を切り落とします。
  2. きゅうりに塩を軽くふり、全体になじませます。
  3. きゅうりをぬか床に漬け込みます。ぬか床の状況にもよりますが、だいたい常温で3〜5時間、冷蔵庫で半日〜1日程度です。きゅうりを切って漬け込む場合は、常温で1〜3時間、冷蔵庫で4時間〜半日程度です。

冷蔵庫で漬ける場合は常温より2〜3倍の時間がかかることを覚えておきましょう。また、常温で漬けた場合はぬか漬けもぬるめに仕上がるので、冷たい漬物にしたい場合は冷蔵庫で漬けるのがおすすめです。
ぬか床から出してすぐにぬかを洗い流して食べるのが、ぬか漬けを1番おいしく食べることができます。なので、食べる時間から逆算して漬けるのがベストです。

ぬか床から取り出したぬか漬けは冷蔵保存

漬けた野菜をぬか床から取り出したら、ぬかをきちんと落として切り分け、お皿やタッパーなどで冷蔵保存します。このときに、切らずにそのまま保存すると味が濃くなることがあります。その際には、食べる前に水につけて塩抜きするのがおすすめです。
お皿やタッパーなどで冷蔵保存する際には、生姜を細く切ってのせておくと長持ちするそうです。ですが、あまり長い期間保存すると酸化が進んで酸っぱくなってしまうので2〜3日で食べきるようにしましょう。
また、ぬか床から取り出した野菜を冷凍保存することはできません。野菜がスカスカになり、おいしさが失われてしまいます。

おすすめの市販のぬか床

ぬか床の作り方も後ほど紹介しますが、ぬか漬けをはじめて作る方や試しにやってみたい方におすすめなのは市販のぬか床です。市販のぬか床はプロの方が作ったものなので、やはり美味しくできあがります。また、ぬか床がいい状態に発酵するまで待たずに購入してすぐに漬けることができるのが利点です。ただし添加物などが気になる方はよく素材を確認すると良いでしょう。
ここでは、ぬか漬けを初めて作る方におすすめのぬか床を紹介します!

樽の味 カンタンぬか床セット

tarunoaji.com
ぬか漬けキット
画像引用:Amazon.co.jp
100%国産原料で添加物を一切使用せず180日間以上熟成させてつくった漬物屋さんのぬか床です。購入したその日に野菜をぬか床に入れるだけで美味しいぬか漬けをつくることができます。捨て漬けの手間がないので、超手軽です。

金沢大地 わたしのぬか床

k-daichi.com
オーガニックぬか床
画像引用:k-daichi.com
農薬や科学肥料を使わずに育てられた国産米のぬかだけを使用。捨て漬けに使用する野菜も有機野菜で、化学調味料などの添加物は一切使用していません。その他の原材料も全て国産です。1kg(タッパ付き)1,512円(税込)

チヨダ 簡単ぬか床パック もみーな

chiyoda-karashi.co.jp
ぬか漬けキット
画像引用:Amazon.co.jp
野菜を入れてもむだけでおいしいぬか漬けが完成してしまいます。手軽すぎるので、初心者におすすめ!使い切りタイプなので、ぬか床が生臭くなってしまうような食材に使用するのもおすすめ!

お手入れ楽々ぬか床グッズ

お手入れが楽な初心者におすすめのぬか床グッズを紹介します!

野田琺瑯 ぬか漬け美人

nodahoro.com
ぬか漬けキット
画像引用:Amazon.co.jp
ホーロー容器なので、酸や塩分に強く、ニオイがつきにくいのでお手入れが楽だそう。
每日かき混ぜる必要もないのだとか!
冷蔵庫の収納にもピッタリと評判です。

ぬか漬け器「ぬか楽」

l-sonic.com
ぬか漬けキット
画像引用:Amazon.co.jp
ハンドルを回すだけでぬか床がかき混ぜられます!每日かき混ぜるのが面倒な人もこれなら続けられるかも?!

ぬか床のお手入れ方法

ぬか床の手入れはよく大変だと聞きますよね。ここでは基本のお手入れの仕方から、様々な悩みの対処法などを紹介します!

基本のお手入れ

ぬか床は每日野菜を付け込まない日も1日1回必ずかき混ぜます。野菜を全てぬか床から取り除き、ぬか床の底まで十分に空気を送り込むようにしっかりかき混ぜましょう。
混ぜ終わった後や野菜を漬けた後は、ぬか床の空気を抜くように表面を押さえながら平らにしましょう。
また、ぬか床は30℃以上になると異常発酵を起こしたりしてトラブルの元になります。夏は必ず冷蔵保存しましょう。

ぬか床を每日かき混ぜられない場合

旅行などの理由で家を長期間あけぬか床の世話ができない場合、秋冬であれば1〜2日程度なら影響はありません。それ以上の期間かき混ぜられない場合は、野菜を全てぬか床から取り出し、ぬかを表面を覆うように1cmほどの深さ敷き詰め、ぬかの7%ほどの塩(ぬか70gに対して塩小さじ1)をふり、ぬか床を休ませましょう。春夏は、この処理をしたぬか床を冷蔵庫で保管しましょう。家に帰ってきたら、そのままかき混ぜれば以前のように問題なくぬか床を使うことができます。
1ヶ月以上の期間かき混ぜられない場合は、冷蔵保存でなく以上の処置をしたぬか床を冷凍保存します。容器ごと冷凍庫に入らない場合は、ぬか床をポリ袋などに移動してから冷凍でも大丈夫です。家に帰ってきたら、自然解凍して使用しましょう。

ぬか床トラブルF&Q

ぬか床は根気よくお世話することが大事です。1ヶ月に1回は、野菜を全てぬか床から取り除き、カップ1杯程度の新しいぬかと7%程度の塩を足し、3〜4日放置しましょう。面倒だからといって大量にあたらしいぬかを足すと発酵が遅れ、ぬか床のトラブルの原因になります。その後白い膜がはってきたらよくかき混ぜて、また普段どおりに野菜を漬けましょう。

しかし、ぬか床を每日丁寧にかき混ぜているつもりでも、かき混ぜ方が足りなかったり、うまく空気が行き渡っていないと、ぬか漬けの味が変わってきてしまいます。長期間放置しカビだらけになってしまった、異臭がすごすぎる以外に場合は、ぬか床をすべて捨てる必要はなく手直しすれば使用することができる場合が多いです。ぬか床は長期に渡って使用するほど安定するそうなので、根気強くお世話していきましょう。
事例別の対処方法は以下の通りです。

ぬか床が水っぽいとき


野菜からどうしても水分が出てしまうので、何度か漬けているうちにぬか床が水っぽくなってきます。ぬか床のぬかを握ったときに指の間から染み出すくらいの水分は問題ありませんが、ぬか床の容器の隅に水分が溜まっていたりする場合は、ぬか床の容器を傾けて水分を捨てるか、キッチンペーパーで吸い取りましょう。
水分を捨てるもしくは吸い取った後、新しいぬかと塩(足すぬかの7%ほど)を少し足すといいでしょう。
また、干し椎茸を2〜10日間漬けるのもおすすめ。ぬか床の余分な水分を吸ってくれるだけでなく、旨味成分が増えおいしさが増します。漬けた干し椎茸はそのまま食べるとかなりしょっぱいので、炒め物の具にすると良いでしょう。

ぬか床にカビが生えたとき


白以外のカビが生えた場合は、そのカビの周り1cm程度のぬか床を取り除きましょう。その後、新しいぬかと塩(足すぬかの7%ほど)を足しましょう。
ぬか床の表面にできる白い点々や膜のようなカビは「産膜酵母」といって、シンナーのような匂いはしますが、酸っぱくなり過ぎないように調節する役割を担ったりするものなので、ぬか床にまぜこんでしまえば問題ありません。ですが、表面を覆い尽くすほど増殖した場合には、他のカビ同様に周囲1cm程度のぬか床を取り除き、新しいぬかと塩を足しましょう。
毎日混ぜ続けているのにこの白い膜が每日できてしまう場合は、ぬか床の塩分が不足していることも考えられます。

ぬか漬けが酸っぱいとき


ぬか漬けが酸っぱくなるのは、乳酸菌が増えて酸味のもとである乳酸を多く作り出してしまうためです。
ぬか床の野菜を全て取り出し、ぬか床の3/1のぬか床を取り除き、ぬか70g、塩小さじ1杯、水70cc、唐辛子小さじ1杯をぬか床に足してよく混ぜ、捨て漬けをします。3日ほど放置したら、普段通りに野菜を漬けることができます。
また、気温が25℃より高いと酸が多く発生して酸っぱくなることがあります。涼しいところに移動しましょう。
酸を緩和するためにカルシウムを多く含むものを入れて中和するという方法もあります。小松菜などの青菜がおすすめです。卵の殻を入れるという声も聞かれますが、卵の殻にはサルモネラ菌がいる場合があるので入れない方が良いと思います。

ぬか漬けがしょっぱいとき


ぬか床から野菜を全て取り出し、新しいぬかを足しましょう。乳酸菌を増殖させるために3日間ほど放置すると、また普段どおり野菜を漬けることができます。
ぬか床をつくったばかりのときにも、しょっぱくなることがあります。これは、乳酸菌がしっかり増殖していないためです。この場合は、ぬか床からすっぱい香りがするまで根気強く捨て漬けを繰り返しましょう。

ぬか漬けがくさい、味が変なとき


ぬか床から野菜を全て取り出し、新しいぬかと塩(足すぬかの7%ほど)を足してよくかき混ぜ、しばらくぬか床を休ませましょう。ぬか床の表面に白い膜がはったらぬか床の上下を入れ替えるようにしっかりと混ぜ、また新しいぬかと塩(足すぬかの7%ほど)を足してよくかき混ぜ、ぬか床を休ませます。これを2、3回繰り返すと、また普段どおり野菜を漬けることができます。

ぬか漬けがあまり浸からないとき


乳酸菌が減るとあまり浸からなくなってしまうので、その場合はぬか床から野菜を全て取り出し、新しいぬかと塩(足すぬかの7%ほど)を足してよくかき混ぜ、3日ほど何もせずにぬか床を休ませましょう。ぬか床の表面に白い膜がはれば乳酸菌が増えた証拠なので、よくかき混ぜ、普段どおり野菜を漬けることができます。

おすすめのぬか漬けの具

ぬか漬けといえば、きゅうり、大根、カブ、にんじんなどが一般的ですが、こんなものを漬けてみたという「意外においしかった変わり種ぬか漬け」を紹介したいと思います。

チーズ


チーズも発酵食品なので、発酵食品×発酵食品の組み合わせです。プロセスチーズとモッツァレラチーズがおすすめ。1日~2日くらい漬けると食べ頃です。ワインとの相性ばっちり!

豆腐


木綿豆腐をしっかり水きりし、ガーゼに包んでぬか床へ!1日~3日くらい漬けると食べ頃です。チーズみたいな味になると評判です。

こんにゃく


一度茹でて、ぬか床へ!1日くらい漬けると食べ頃です。

アボカド


皮に塩をふってよく洗い、半分にきって種をとり、切断面を下にして漬けます。1〜2日くらい漬けると食べ頃です。

りんご


2日くらい漬けると食べ頃です。シャキシャキしているりんごのほうが漬けたときにおいしいそうです。

オクラ


さっと洗ってから塩で表面をこすり、そのままぬか床へ!1日~3日くらい漬けると食べ頃です。

ソーセージ


半日~1日くらい漬けると食べ頃です。

サーモン


ぬか床をサーモンに塗り、冷蔵保存しましょう。半日〜1日くらい漬けると食べ頃です。

するめいか


ぬか床がするめ臭くなってしまうので、ガーゼに包んでから漬けましょう。5〜6日間くらい漬けると食べ頃です。
するめは固いイメージですが、ぬか漬けにすることでほどよい固さになります。

ゆでたまご


ゆでた卵をぬか床へ!1日くらい漬けると食べ頃です。

いかがでしたか?

ぬか漬けは不向きな野菜があまりなく、むしろ野菜以外のものも漬けたら美味しくなる、しかも栄養満点というのはいいですね!いろいろなものを試してみたくなります。
市販のぬか漬けは添加物もたくさん含まれていたりするので、これを機にオリジナルぬか床にチャレンジしてみるのもいいかもしれません。