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セレブの間で玄米が流行中らしい・・・
「健康のために玄米ごはんにする〜」なんて会話や、自然派のカフェなどで玄米が提供されるなど、今健康志向のセレブたちの間で玄米が大流行しています。世界からも「ジャパニーズスーパーフード」と注目されはじめています。
ですが一方では「玄米は固くて味も苦手…」という声も聞きますよね。今回はそんな玄米の魅力に迫ってみようと思います！
そもそも玄米とは？
玄米とは簡単に説明すると、精米されていない状態の米のことです。稲穂（いなほ）から籾米（もみごめ）を収穫し、籾米から籾殻（もみがら）を取り除くと玄米になり、玄米から糠（ヌカ）と胚芽（はいが）を取り除き、胚乳（はいにゅう）のみにしたものを白米と呼んでいます。
玄米の栄養素の９５％はヌカの部分に含まれており、白米にする（＝ヌカを取り除く）ことにより栄養価が大幅に失われます。お米の栄養素であるビタミン、ミネラル、食物繊維などがそのままの状態で多く含まれていることから玄米は「天然の完全食」とも呼ばれます。そのため健康志向の人たちを中心に玄米が注目されるようになり、マクロビオティックでは主食が玄米とされています。
玄米の種類
玄米に関して「発芽玄米」や「玄米酵素」「寝かせ玄米」などの言葉を聞きますが、それぞれいったいどのような違いがあるのでしょうか？
発芽玄米とは
「発芽玄米」とは、通常の玄米を0.5mm〜1mmほど発芽させたもののことです。
発芽玄米が通常の玄米と異なる一番のポイントは、炊飯の際の手間です。通常の玄米は浸水などの手間がかかりますが、発芽玄米は白米と同じ方法で炊くことができます。発芽によってぬか（胚芽など）が柔らかくなり、玄米独特の固さが解消されるため、玄米が苦手という人も食べやすいです。
また、発芽することによりギャバ（γ-アミノ酪酸）の量が玄米の約3倍、白米の約10倍にもなります。このギャバを売りにしている商品にグリコの「GABA」というチョコレートがありますが、グリコのウェブサイトには「γ-アミノ酪酸には、事務的作業による、一時的・心理的なストレスの低減機能があることが報告されています。」と記載されています。市販されている発芽玄米は玄米より高価ですが、食べやすいことやギャバの注目度の高さから人気となっています。なお発芽玄米は自分で作ることができます！作り方をこの記事に「寝かせ玄米の作り方」とまとめて後述してありますのでぜひお試しください！
寝かせ玄米とは
「寝かせ玄米」とは、玄米を少量の小豆と塩と一緒に炊いてから3〜4日間炊飯器で保温し続けたもののことです。3〜4日保温し続けることによって、玄米から水分が抜けてもちもちとした食感になり、「玄米の栄養価は気になっていたけれど食感が苦手…」という人たちを中心に人気が広がっています。最近、芸能人が食べているなど何かと話題になっている「酵素玄米」ですが、実は「寝かせ玄米」と同じものです。その他「玄米酵素」「発酵玄米」も「寝かせ玄米」の別名です。
玄米：主な成分と特徴
では具体的に玄米と白米で栄養価はどう変わるのでしょうか？玄米と白米の栄養価を数字で比較しました。
可食部100g当たりの数値
| 成分 | 玄米 | 白米 | |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 353kcal | 358kcal | |
| たんぱく質 | 6.8g | 6.1g | |
| 脂質 | 2.7g | 0.9g | |
| 炭水化物 | 74.3g | 77.6g | |
| 灰分 | 1.2g | 0.4g | |
| 無機質 | ナトリウム | 1mg | 1mg |
| カリウム | 230mg | 89mg | |
| カルシウム | 9mg | 5mg | |
| マグネシウム | 110mg | 23mg | |
| リン | 290mg | 95mg | |
| 鉄 | 2.1mg | 0.8mg | |
| 亜鉛 | 1.8mg | 1.4mg | |
| 銅 | 0.27mg | 0.22mg | |
| マンガン | 2.06mg | 0.81mg | |
| ビタミン | E | 1.2mg | 0.1mg |
| B1 | 0.41mg | 0.08mg | |
| B2 | 0.04mg | 0.02mg | |
| ナイアシン | 6.3mg | 1.2mg | |
| B6 | 0.45mg | 0.12mg | |
| 葉酸 | 27μg | 12μg | |
| パンテトン酸 | 1.37mg | 0.66mg | |
| 食物繊維 | 水溶性 | 0.7g | – |
| 不溶性 | 2.3g | 0.5g | |
（参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂））
このように、玄米は基本的にはどの栄養価も白米よ高いです。特にビタミン、ミネラル、鉄分などが多く含まれています。
以上の栄養価は穀物自体の栄養価なので、炊飯した場合の栄養価も、玄米・発芽玄米・白米で比較してみました。
可食部100g当たりの数値
| 成分 | 玄米 | 発芽玄米 | 白米 | |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 165kcal | 167kcal | 168kcal | |
| たんぱく質 | 2.8g | 3.0g | 2.5g | |
| 脂質 | 1.0g | 1.4g | 0.3g | |
| 炭水化物 | 35.6g | 35.0g | 37.1g | |
| 灰分 | 0.6g | 0.5g | 0.1g | |
| 無機質 | ナトリウム | 1mg | 1mg | 1mg |
| カリウム | 95mg | 68mg | 29mg | |
| カルシウム | 7mg | 6mg | 3mg | |
| マグネシウム | 49mg | 53mg | 7mg | |
| リン | 130mg | 130mg | 34mg | |
| 鉄 | 0.6mg | 0.4mg | 0.1mg | |
| 亜鉛 | 0.8mg | 0.9mg | 0.6mg | |
| 銅 | 0.12mg | 0.11mg | 0.10mg | |
| マンガン | 1.04mg | 0.93mg | 0.35mg | |
| ビタミン | E | 0.5mg | 0.3mg | – |
| B1 | 0.16mg | 0.13mg | 0.02mg | |
| B2 | 0.02mg | 0.01mg | 0.01mg | |
| ナイアシン | 2.9mg | 2.0mg | 0.2mg | |
| B6 | 0.21mg | 0.13mg | 0.02mg | |
| 葉酸 | 10μg | 6μg | 3μg | |
| パンテトン酸 | 0.65mg | 0.36mg | 0.25mg | |
| 食物繊維 | 水溶性 | 0.2g | 0.2g | – |
| 不溶性 | 1.2g | 1.6g | 0.3g | |
（参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂））
このように、炊飯した場合もやはり玄米は白米より栄養価が高いようです。一方、通常の玄米を少しだけ発芽させた発芽玄米ですが、通常の玄米と同じように栄養価は保たれているようです。
玄米の摂取制限はあるの？
玄米を食べてアレルギーがでるとしたら、考えられるのは米アレルギーやたんぱく質アレルギーのようです。食物アレルギーを持っている人は医師に相談してから摂取するようにしましょう。
妊婦の人でも食べられるの？
妊娠中の方は絶対食べてはいけないということはありませんが、妊娠初期の方は摂取を控えたほうがいいでしょう。玄米に含まれているフィチンは、亜鉛やカルシウム、鉄分等のミネラルの吸収を妨げるという説があります。妊娠中は赤ちゃんを育てるためにミネラルが多く必要となるため、玄米は避ける方が無難でしょう。ですが、フィチンは6～8時間程度吸水させた玄米を炊飯すると弱まると言われています。そのため1週間に数日程度、白米とブレンドして炊いたものを食べる分には問題ないでしょう。心配な方は医師と相談して摂取することをおすすめします。
残留農薬が多いって本当？
ネット上に「玄米は白米に比べて残留農薬が多い」という声が見られました。食の安全意識の向上から、残留農薬を心配する人も多いですよね。（ローランでも残留農薬に関する記事を取り上げています→『野菜の残留農薬を取り除く一番の方法とは？』
結論から言うと、「気にするほどの総量ではないが、確かに白米よりは残留農薬は多い」です。栄養価の高いヌカを残せば玄米に、ヌカを取れば白米になるのですが、残留農薬の80％以上はヌカに付着しています。
お米と残留農薬に関する研究結果を愛知県衛生研究所が発表していました。（『米（玄米）に残留する農薬の調理による減少について』）
愛知県衛生研究所が精米、米とぎ、炊飯による残留農薬の除去率を調べた結果、精米は83％、精米及び米とぎで91％、精米・米とぎ・炊飯で95％除去できたという結果になりました。残留農薬の80％以上はぬかの部分のため、精米するだけでも大部分が除去できることがわかりました。以下は愛知県衛生研究所が発表した、玄米の状態を１００％をした時に、精米すると農薬がどれくらい除去できるかの表です。
| 処理 | 残留農薬 |
|---|---|
| 玄米 | 100％ |
| 玄米を精米（白米化） | 17％ |
| 玄米を精米（白米化）＋米とぎ | 9％ |
| 玄米を精米（白米化）＋米とぎ＋炊飯 | 5％ |
上記の表ですと、「玄米の状態の残留農薬」を100％の基準としているため、玄米の残留農薬が高いように見えるかもしれません。しかし100％と言っても愛知県衛生研究所が平成4〜13年度の10年間に市販の玄米約150検体の残留農薬を調べたところ、玄米の状態（100％）で基準値を超えて農薬が残留しているものはなかったとの事です。つまりそれほど気にせず食べても問題はないと言えます。
精米して栄養豊富なヌカを除去してしまえば玄米はただの白米になってしまいます。玄米は気にするほどではないですが、性質上どうしても白米より残留農薬は多くなってしまいます。
もちろんどうしても残留農薬が気になる方もいると思いますので、そういう方は以下のように対処しましょう。
①無農薬の玄米を買う
価格は高くなりますが、結局これがベストです。
玄米の認知度が高まってきたため、無農薬の玄米はネットなどでいつでも買えるようになりました。
amazonなどで手軽に入手できます。
amazonにて「玄米 無農薬」で検索する
②水に浸して農薬を水に溶かして出す
圧力鍋や圧力釜の登場によって、玄米でも水にそれほど浸さずに炊くことができるようになりました。ただ浸け置きすることによって農薬をある程度は溶け出させることができるため、あえて圧力釜などは使用せず水に浸す時間を長めにとることにより、残留農薬を少しだけ減らすことができます。
③精米し、白米を食べる
無農薬ではない玄米を買ってしまったがどうしても気になるという状況なら諦めて精米しましょう。精米し米とぎすれば残留農薬は5％まで削れます。
玄米の美味しい炊き方
玄米って固くて苦手…という声も多く聞きますよね。実はそれは玄米のせいではなく、炊き方のせいかもしれません。正しい炊き方で炊くと玄米の炊きあがりは全く変わってきます。ここでは美味しく玄米を食べられる、玄米の正しい炊き方紹介します。
①洗い方
白米のように研ぐ必要はなく、ボウルに玄米とお水をいれたら、くるくるまわします。浮いたホコリや埃を取り除く作業を2、3回したら、両手で玄米をすくいあげ、手のひらですり合わせるようにもみ洗いします。もみ洗いをすることで、玄米の表面に傷がつき、水をよく吸い込むようになります。これで炊きあがりが柔らかくなります。
②水加減
洗った玄米を炊飯釜に入れ、玄米1合に対し水を約300ml入れます。（玄米1:水1.6）
白米の場合は、米1合に対して水180ccなので、かなり多く感じるかもしれませんが、これが白米と同じように炊くと固くなってしまう理由の一つでもあります。
また、ここで天然塩を少し入れておくとアクが抜けておいしく仕上がります。玄米1合に対し天然塩0.3g（ひとつまみ程度）が適量です。
③浸漬
玄米は白米より水を吸収しにくいので、夏は6時間〜冬は8時間ほど浸漬させます。夏は水が腐ってしまわないように注意しましょう。気になるのであれば途中で一度水を入れ替えてもOKです。十分浸漬させたら、炊飯します。
④蒸らす
炊き上がったら10分ほど蒸らす時間を置き、完成！
今回は炊飯器で炊く場合を紹介しましたが、土鍋や圧力鍋で炊く場合は鍋によって水の分量など変わるので、取扱説明書やメーカーのウェブサイトなどで調べることをおすすめします。
また、玄米にあまり慣れていないという人は白米とブレンドして食べる人も多いでしょう。その場合は、白米2:玄米1でブレンドするのがおすすめです。ブレンドして炊く場合は、玄米を別に先に2〜3時間ほど浸水させておきます。面倒で白米も玄米と同様に浸水させておくと、白米がべちょべちょになってしまう原因になってしまいます。また、ブレンドさせた場合、水分量は白米を炊く時と同じで大丈夫です。
発芽玄米の作り方
発芽玄米は商品として発売されていますが、自分でつくることもできます。
作り方は超簡単です。
なんと、通常の玄米を何か容器にいれ、水を注ぎ、玄米を夏は半日〜1日、冬は2〜3日間、水に浸すだけ！
水を注いだ際に浮いてきた玄米はそのまま浮いたままにしておくとカビが生えることがあるので、必ず沈めてください。温度が高すぎたり日が経ちすぎたりすると、腐ってしまうことがあるので注意しましょう。
寝かせ玄米の作り方
寝かせ玄米は「通常の玄米を少量の小豆と塩と一緒に炊いてから3〜4日間炊飯器で保温し続けたもの」と先ほど述べましたが、目安となる分量や作り方を紹介します。
材料
- 玄米 4合
- 小豆 大さじ4杯
- 塩 5g
作り方
- 玄米と小豆をボールにいれ、水をいれて軽く洗い、浮いてきた埃やゴミを捨てます。2〜3回この作業を繰り返します。
- 洗った玄米と小豆、水600cc、塩をボールに入れて、泡立て器で約10分かきまわします。
- 水を捨てずにそのまま炊飯器の釜に移し、水450ccを加えます。そのまま6〜8時間浸漬させます。
- 炊飯し、炊き上がったら10分ほど蒸らし、清潔なしゃもじで上下を返すようにかき混ぜます。
- 保温モードのまま寝かせます。1日1回必ず清潔なしゃもじで上下を返すようにかき混ぜ、3日ほどで完成！保温後1週間以内で食べきりましょう。
寝かせ玄米専用炊飯器
寝かせ玄米は普通の炊飯器で作ることができますが、炊飯器の機能によっては常に70℃以上をキープできず発酵する前に腐ってしまうことがあることから、高価ですが専用炊飯器を購入する人も多いようです。
専用炊飯器の利点はいくつかあります。一つは、発芽玄米にする機能がついているので、時間が通常の炊飯器よりも短縮することができます。もう一つは、塩を入れても錆びにくいということです。通常より長く保温するので、コーティングもはがれにくくなっています。
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なでしこ健康生活
玄米を炊くのが面倒な人へのおすすめ
玄米の栄養価も理解した、玄米に興味ある、でもやっぱり炊くのは面倒…という方におすすめなのが、レトルト玄米です。
越後製菓 玄米ごはん
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結わえる 寝かせ玄米 レトルトパック
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寝かせ玄米のレトルトまで！
レトルト玄米ももちろん良いのですが、玄米パスタという商品も！
玄米パスタはグルテンフリーな食材としても注目されています。（→『今更聞けない「グルテンフリー」って何？』）
Rizopiaオーガニック玄米スパゲッティ
マイセン 玄米生パスタ
いかがでしたか？
なかなかとっつきにくい玄米ですが、白米にブレンドして食べたり、寝かせ玄米にチャレンジしてみたり、自分に合った方法で日々の食生活に取り入れてみましょう！
また、玄米は消化が良いとはいえないのでよく噛み、玄米に足りない栄養分（特にミネラル）は他の食べ物からとれるようにバランス良く栄養のあるものを食べるようにしましょう！
