栄養満点!「ルクマ」フルーツで甘いダイエット生活を!

栄養満点!「ルクマ」フルーツで甘いダイエット生活を!
2018年7月6日 栢下さえり
In フード全般
ルクマ

ルクマ(Lucuma)というフルーツをご存知ですか?日本ではまだあまり馴染みがありませんが、原産国のペルーでは古代より国民的に知られるフルーツで、実は今アメリカやヨーロッパを始めとして世界中で甘くて栄養満点なスーパーフードとして注目を集め始めています。日本でもパウダー状にした「ルクマパウダー」の人気に火がつき始めています。今回はそんな神フルーツ・ルクマの栄養価から食べ方まで詳しくご紹介したいと思います!

ルクマってなに?

ルクマはペルー沿岸部の高地に起源を持つトロピカルフルーツです。主な原産地はペルーですが、その他にもエクアドルやチリなど南米の国々で栽培されています。高山植物はキヌアやアマランサス、サチャインチなどを見ればわかるように栄養価が凝縮されたものが多いですが、ルクマも標高1,300〜3,000メートルの高地で栽培され、そのようなかなり涼しい環境下で育つことからその実にたっぷりと栄養を蓄えています。
西暦200年頃から食べられ始めたと伝わるルクマは古代より「インカの黄金」「聖なる果実」と呼ばれ、長寿と多産・豊穣のシンボルとされてきました。またその栄養価の高さから、人々にとってスピリチュアルと健康の両方の側面において重宝されてきました。
現在、原産地であるペルーでは主にアイスクリームのフレーバーとして食べられています。バニラやチョコレート味を差し置くほどの人気っぷりで、レストランのメニューにはほぼ必ずルクマ味のデザートが登場するほど、食文化にも定着しています。

どんな見た目をしているの?

ルクマ・フルーツ
ルクマの実は高さ約7.5〜15メートルの木になります。実はソフトボールくらいのサイズで、その見た目はアボカドやマンゴーによく似ています。皮の色は深い緑色で、マンゴーなどと同様熟れると黄色になっていきます。
一方の中身はカボチャのような黄色をしていて果肉は柔らかく、中には茶色の種があります。種のサイズや切ったときの断面の様子もアボカドそっくりです。16世紀に入り南米大陸に進出してルクマを発見したヨーロッパ人は、その形と実の色が卵の黄身にそっくりだったことから、ルクマのことを”Egg Fruit” 「卵の果物」と呼んだと言われています。





ルクマの味は?

ルクマはほんのりとした自然な甘味を持っています。そして何よりも特徴的なのはその豊かな風味です。ルクマの絶妙な甘味は「メープルやキャラメルのような味」「メープルシロップとスウィートポテトを足したような…」「マンゴーとアプリコットが合わさったような味」など、とても一言では言い表せません。さらにフレッシュなルクマの食感は、優しい香りとともにまるで口の中でカスタードが溶けていくようです。まったりとしたどこか懐かしい味とも言えるでしょう。

ルクマの栄養価は?どんな効能があるの?

そんなルクマは一体どのような栄養価と効能を持っているのでしょうか?

低GI

まずルクマはGI値が低いため、糖質が少なく、血糖値の上昇が緩やかです。そのため、インシュリンの大量分泌も抑えることができ、血糖値が気になる人や高血圧の人で甘いものを控えている人も自然な甘味のルクマは食べることができます。

ナイアシンの含有量が豊富

またナイアシンを多く含むことから、血液中のコレステロールを下げ血行促進の効果も期待できます。そのほか、βビタミンや食物繊維、鉄分、カルシウムなどが多く含まれていることも特徴のひとつとしてあげられます。

ルクマパウダーの食べ方

ルクマのその栄養価と食感を味わうためには何よりもフレッシュな状態で食べるのが望ましいのですが、実が熟すのが早く繊細な上に、種の国外への輸出が禁止されているため、ペルーもしくは近隣の南米諸国に行かないかぎり生のルクマを食べることは不可能です。アメリカでは冷凍されたルクマの実が輸入されているところもあり、フロリダではラテンアメリカ系のミニマートなどで見つけることができるようです。
では、日本ではどのように流通しているのでしょうか?現実は生の実の状態のルクマを日本国内で手に入れるのは難しく、ルクマパウダーを購入するのが一般的です。

ルクマの実を乾燥させてパウダーにしたものです。栄養価はフレッシュな状態とほぼ変わりません。風味の描写から想像できるようにクリーミーな食べ物との相性が抜群です。さて、気になるその使い方は…?

食べ物に混ぜる

アイスクリーム

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一番手軽で美味しくルクマをいただける方法ですので、まずはこちらを試してみるのをおすすめします。
現地のペルーですとルクマそのものから「ルクマ味」のアイスを作りますが、日本でルクマ味のアイスクリームを購入するのは難しいので基本的には市販のアイスクリームにルクマパウダーを混ぜる形となります。少し溶けた状態のアイスクリームにルクマパウダーを混ぜ、練り込むような感じにします。
味は鉄板ですが、まずはバニラアイスクリームに混ぜてみてください。商品によって違うとは思いますが、チョコレート系とは相性が悪いものが多いと思います。
もしご自宅でアイスクリームを作られる方でしたら、ルクマパウダーをベースにアイスを作ることも可能です。ただその場合は結構な量のパウダーを使用することになると思いますので、出費は覚悟しましょう。

 

グラノーラに混ぜる

グラノーラ
こちらも鉄板の食べ方です。グラノーラの甘みを増したい場合に普段使用しているハチミツやメープルシロップの代わりに入れましょう。パウダーの商品によっては少し溶けづらいですので、牛乳や豆乳に先に溶かしてからグラノーラをお皿に入れるのをおすすめします。
ただ牛乳や豆乳を入れずに素の状態でグラノーラをパリパリ食べる人には粉っぽくなってしまうだけなのであまりおすすめできません。

 

ヨーグルトに混ぜる

ヨーグルト
ルクマパウダーはヨーグルトにはかなり溶けやすいので、手間も無く気軽に毎朝楽しめるのがポイントです。ただルクマパウダーだけで甘みをつけようと思うと結構な量になってしまいますので、ハチミツやメープルシロップに加えるような感じにましょう。

 





飲み物に加える


ジュースはもちろんスムージー、ミルク、豆乳に栄養価と甘味をつけるために加えるのもおすすめです。コップに入れてスプーンで混ぜるという感じだと少し混ざりづらいので、スムージーにアクセント入れてしまうのが楽でおすすめです。

お菓子に混ぜて焼き上げる

乳化剤の役割も果たすので、ケーキ、マフィン、クッキーなどがふわっふわに焼き上がります。またクリームブリュレやプリン、ムースからチョコレートを作るときまで、隠し味+栄養価追加ができますので、普段お菓子を作られている方は生地などに混ぜ込んでしまいましょう!

離乳食の隠し味にも

さらにルクマは、海外では健康志向の乳児食を作るのにも使われています。ルクマパウダーは天然100%の果実から作られている粉の甘味料なので、少し甘さが欲しいときなどにおすすめです。
ただ離乳食に入れる場合は医師にアレルギーなどの確認をした後に使ってくださいね!





日本で購入できるルクマ商品

先程も申し上げたように、日本ではルクマの実を手に入れるのはほぼ不可能ですので、基本的にはパウダーを購入することになります。ペルー人やブラジル人が営業している在日ペルー人向けのスーパーマーケットへ行けばもしかしたら手に入るかもしれません。(見たことは無いですが)

NAVITAS NATURALSオーガニック ルクマ パウダー

Sunfoodと並んで世界的に有名なNAVITAS NATURALSのルクマパウダーです。もちろんオーガニックで、有機JASと同等性のあるUSDA(アメリカ合衆国農務省)の有機認定を受けています。また非遺伝子組み換えの認証も受けています。
値段もルクマパウダーにしては安いほうですので、「とりあえずルクマパウダーというものを試してみたい」という場合はこちらの商品がおすすめです。



Naturya 有機ロー ルクマ パウダー

イギリスのSoil Associationという有機認証機関から有機認定を受けています。少し強気な価格設定ですので、どうしてもNAVITAS NATURALSでは嫌という方向けですかね。

Sunfood オーガニックスーパーフードスムージーミックス

Sunfoodも昔はルクマパウダーの販売を指定なのですが、取扱をやめてしまったようです。
ただこちらの13種のスーパーフードがブレンドされたオーガニックスムージーにルクマパウダーも入っていますので、Sunfoodsが良い方はこちらしか選択肢がありません。

いかがでしたか?

自然な甘味のルクマ・パウダーですが、生や冷凍の実を日本で入手できないのだけが惜しまれますね。
ただパウダーでしたら不自由なく購入できますので、ダイエット中にどうしても甘いものを食べたい…といった時はルクマパウダーを混ぜてみるはおすすめですよ!





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