ヴィーガンに人気の中東料理「フムス」の栄養価やレシピをご紹介します!

ヴィーガンに人気の中東料理「フムス」の栄養価やレシピをご紹介します!
2017年10月10日 高橋 弥生
高橋 弥生
In Food & Drink
フムス

ヴィーガンやベジタリアンに「フムス」が人気!

ヴィーガンやベジタリアンの食生活に欠かせないのが、タンパク質がたっぷり含まれたお豆を使った料理です!
様々なお豆の料理がありますがが、今回はファラフェルと並ぶ中東の郷土料理で、ひよこ豆をペースト状にした「フムス」をご紹介したいと思います。
といっても、ヴィーガンやベジタリアン以外の方は「フムス」にあまりピンとこないのではないのでしょうか?フムスはヴィーガンやベジタリアン以外の方でも美味しく、ディップとして様々な料理に活用できます!


フムスってどんな料理?

フムス(Hummus)とは、茹でたひよこ豆に、にんにく、練りごま、レモン汁、オリーブオイル、塩、クミンなどを加えて、ペースト状にした料理です。
トルコやヨルダン、イスラエルなどの中東地域で広く伝統的に食べられており、食の戒律が厳しいイスラム教徒の方々にも愛されています。
そのため、ヴィーガンやベジタリアン向けのカフェやレストランではもちろん、ハラール認証のレストランなどでも、フムスは定番のメニューのひとつです。
 
ヴィーガンやベジタリアン、イスラム教徒の方だけではなく、フムスは映画「セックス・アンド・ザ・シティ」に登場したり、レディ・ガガがダイエットに活用したことなどから人気に火がつきました。
日本ではまだ定着した料理とは言えませんが、今後注目されるヘルシー料理のひとつと言えます。

フムスの味は?

気になるフムスの味ですが、ひよこ豆などの豆類をペースト状にしたもので、独特の味が癖になる美味しさです。フムスはひよこ豆で作られると説明しましたが、ひよこ豆以外にレンズ豆や大豆を代用してつくったり、ひよこ豆をベースにそら豆・枝豆・かぼちゃなどを加えて作ったりなど、アレンジを楽しむこともできます。
中東の料理なので日本人の味覚に合うの?と不安に思う方もいるかと思いますが、基本の味付けはニンニク、塩、レモン汁、オリーブオイルとシンプルなので、日本人の味覚にも合いやすいと思います。
ただし市販の物は味付けにばらつきがあるようで、最初はおいしくなかったけれど塩やオリーブオイルなどお好みでプラスすることでおいしくなった、といった声もネット上では見られました。

クミン入りはパンチが効いてるので注意!

家庭料理でもありますので、家庭や店、ブランドによってレシピや隠し味が異なります。特にクミン入りはクセがあり、香辛料が平気な方は問題ないですが、苦手な方は合わないと思いますのでその場合はクミン抜きのフムスを購入したり、クミン抜きで手作りするのをおすすめします。
1つのフムスで「こんな味かぁ」と決めるより、2、3種類食べ比べて気に入ったものの味にご自身で近づけていくのをおすすめします。

フムスの食べ方は?

パンとフムス
ペースト状の料理といえば、パンやクラッカーなどにつけて食べるイメージですが、フムスも同様にパンやクラッカー、野菜などにつけて食べると美味しいです。中東ではピタパンというパンにつけて食べられるのが一般的な食べ方です。ピタパンと言われてもピンとこないかもしれませんが、ドネルケバブを挟む時に使われる事の多いパンと言われればピンとくるのではないでしょうか。
日本のヴィーガンカフェなどでは、サンドイッチやラップサンド、ピタサンドなどのメニューにフムスが使用されることが多いです。

気になるフムスの栄養価は?

フムスは茹でたひよこ豆に、にんにくや練りごま等を加えてペースト状にした料理なので、ひよこ豆の栄養価を調べてみました。
また栄養価の違いを知るために、日本の代表的な豆である大豆と比較してみました。

可食部100g当たり ひよこ豆(ゆで) 大豆(ゆで)
エネルギー 171kcal 176kcal
たんぱく質 9.5g 14.8g
炭水化物 27.4g 8.4g
カルシウム 45mg 79mg
マグネシウム 51mg 100mg
1.2mg 2.2mg
亜鉛 1.8mg 1.9mg
ビタミンB1 0.16mg 0.17mg
ビタミンB6 0.18mg 0.10mg
葉酸 110μg 41μg
食物繊維(総量) 11.6g 6.6g

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2016年
 
このように比較してみると、ひよこ豆と大豆は同じ豆類なので栄養素の含有量も似ていました。印象としては大豆の方が日本では手に入りやすいですし、先に述べたようにひよこ豆の代わりに大豆を使用してフムスをつくることもできるので便利かもしれません。
 
栄養面で特筆すべきは、炭水化物・ビタミンB6・葉酸・食物繊維の量です。
大豆でつくられた納豆や味噌は、日本のスーパーフードとして世界中で評価されていることからも大豆の栄養価の高さは知られています。その大豆よりも多い数値の含有量であることからも分かる通り、これらの栄養素は豆類のなかでも1、2位の含有量です。
 
関連記事:
日本のスーパーフード「納豆」についてまとめてみた!
日本のスーパーフード「味噌」についてまとめてみた!

フムスにアレルギーなどはあるの?妊娠中も大丈夫?

大豆アレルギーの方

フムスは一般的にはひよこ豆に様々な材料が混ぜられてペースト状にしてつくられています。また、ひよこ豆以外に大豆の煮豆を使用されることも多く、それ以外の豆類を使用していることも多くあります。
大豆アレルギーの方は大豆だけでなく、ひよこ豆やその他の豆類でアレルギー症状を引き起こす可能生があります。そのため、大豆アレルギーの方はフムスを摂取するのは避けましょう。

ワーファリンを服用されている方

ワーファリンという血栓症などに使う薬を服用されている方も、フムスの摂取は避けましょう。フムスの原料であるひよこ豆にはビタミンKが多く含まれており、そのビタミンKがワーファリンの抗凝血作用を邪魔してしまうためです。

妊婦の方

妊娠中は何を食べて良いか不安になりますが、妊娠中にフムスを摂取することに対して問題がある旨の文献は見つかりませんでした。
一方、ひよこ豆や大豆、レンズ豆などの豆類には、赤ちゃんの成長に必要なたんぱく質や鉄分、葉酸などが多く含まれていることから、フムスが妊婦さんにおすすめの食材として紹介されているサイトがいくつかありました。
ですが、やはり心配な方も多いと思うので、お医者さんに一度確認してから摂取するのが良いかと思います。
また、全ての食材に言えることですが摂取しすぎも栄養過多で良くないので、バランスよく様々な食材を摂取するようにしましょう。

フムスを買う方法は?

フムスはコストコや成城石井、カルディなどで販売されているようですが、店舗によって入荷状況なども異なるので、確実にゲットするためにAmazonなどの通販で購入されている方が多いようです。
Amazonで気軽に購入できるおすすめフムス商品は以下の通りです。

また以下で手作り方法をご紹介しますが、その際に必要となるひよこ豆もAmazonなどの通販で買うと探す手間が省けて楽チンです。

フムスをご家庭で作る前に

これからレシピをご紹介しますが、フムスは独特の味がしますのでフムスを食べたことのない方がご家庭でフムスを手作りしても、「この味で合ってるの?」とピンとこないと思います。なので出来ればご家庭で作る前に、フムスを提供しているギリシア・トルコ・中東料理屋などを2、3件まわってみるか市販品をいくつか買って「フムスの味」というものを確認するのをおすすめします。

フムスの基本の作り方

フムス
NHKの番組「あさイチ」でも紹介されたフムスの基本の作り方は以下の通りです。
 
材料
・ひよこ豆(乾燥)200g
・白練りごま 65g
・レモン汁 半個分
・オリーブオイル 36g
・ガーリックパウダー 4g
・クミン 4g
・塩 小さじ1
 
作り方
①ひよこ豆を6時間以上水に漬け、つけ汁を捨て新しい水を加え、約30分煮る。
②煮た豆に他の材料を全て加え、フードプロセッサーもしくはミキサーにかけて撹拌する。 マッシュポテトくらいの固さになればOK。
③オリーブオイル・クミンパウダー・パセリなどをお好みでかけて完成!
 
基本のレシピは以上の通りで、酸味を加えたいときにはギリシャヨーグルト、甘みを加えたいときには砂糖をいれる場合もあります。
また、ひよこ豆の代わりに大豆を使用したり、アボカドや枝豆をプラスして作ったりと応用も可能。
お好みで理想のフムスを完成させましょう!
 
関連記事:
料理が楽になる!おすすめのフードプロセッサー6選
グリーンスムージーにおすすめのミキサー4選

おすすめのフムスレシピ本

HUMMUS フムス 豆のペーストレシピ70 著:佐藤わか子


(画像引用:Amazon.co.jp
基本のフムスの作り方から、かぼちゃやほうれん草を混ぜたフムスの作り方、フムスを使ったサンドイッチやサラダなどのアレンジレシピなど、フムスの料理はこれ1冊でOKな充実の内容です。
フムスにハマった人は必ず買って損はない間違い無しのレシピ本です。
Amazonで購入することができます。

フムスは日持ちする?保存方法は?

フムスは基本的には冷蔵保存です。あまり日持ちが良い方ではないので、3日以内で食べきりましょう。
冷凍保存も可能ですが、冷凍保存の場合はフムスの状態にする前のひよこ豆をゆでた状態で密封できる袋で冷凍保存する方がおすすめです。ひよこ豆を茹でた状態で冷凍する方が日持ちもしますし、次にフムスを作る際にひよこ豆をゆでる手間が省けて便利です。
冷凍保存の場合も、品質の劣化を防ぐために1ヶ月以内で食べきるようにしましょう。

いかがでしたか?

フムスについて紹介してきましたが、いかがでしたか?
フムスはフードプロセッサーやミキサーがあればあっという間に手軽に作ることができ、とてもヘルシーで美味しいのでおすすめの料理です!
ぜひフムスを食生活に取り入れてみてくださいね♪