全品30分以下で作れる!スーパーフード・キヌアを使った簡単レシピ

全品30分以下で作れる!スーパーフード・キヌアを使った簡単レシピ
2016年11月28日 畑中 瞳
畑中 瞳
In スーパーフード
キヌア料理

海外セレブやモデルが取り入れていることで一躍有名になったスーパーフード・キヌア。何となく美容やダイエットにいいとは聞いたことがあるけど、どんな効果があるのか、どうやって食べればいいのかなどが分からず試したことがないという方も多いのではないでしょうか。今回は初心者の方にもおすすめの簡単キヌアレシピをご紹介します。
 



 

こんな有名人もキヌアを食事に取り入れている!

ROLA

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お料理上手としても知られるROLAさん。さすがトップモデルだけあってキヌアをいち早く取り入れていました。

アヤカ・ウィルソン


「パコと魔法の絵本」に出演して話題になったアヤカ・ウィルソンさん。現在は主にモデルとしてファッション誌などで活躍されています。ヘルシーな和食の朝ごはんにキヌアを取り入れてます。

GIsele Bundchen (ジゼル・ブンチェン)


言わずと知れたスーパーモデル・ジゼルのある日のランチがこちら。キヌア以外にもたっぷりの野菜を使ったサラダは見た目にもキレイ。

体に嬉しいキヌアの栄養素って?

キヌアの特徴としてまず挙げられるのが栄養価の高さです。通常の白米に比べ、同じカロリーとなる量で比較をした場合、キヌアのほうが低糖質(炭水化物で)であるにもかかわらずタンパク質は2倍、食物繊維は8倍も含まれているそう。他にもカルシウムやミネラルなどの栄養価も高いため、スーパーフードとして注目を浴びるようになりました。特に、女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをする植物性ホルモン「フェトエストロゲン」が含まれているため女性が意識的に取り入れるといい食物と言われています。
栄養素については別記事で詳しくまとめてありますので気になる方はぜひご覧ください。(→『話題のスーパーフード「キヌア」についてまとめてみた!』)

キヌアを使ったレシピ

アヒポキ キヌアボール


ハワイを代表する魚料理「アヒポキ」は日本人にも馴染みの深いマグロを使った漬け料理。ご飯の代わりにキヌアを使い、マグロと相性の良いアボカドと一緒にいただけば栄養バランスも満点です。
 
■材料 2人分

  • マグロ(赤身)・・・300g
  • タマネギ・・・1/4個
  • 青ネギ・・・少々
  • キヌア・・・1カップ
  • 水・・・1カップ
  • 塩・・・少々
  • アボカド・・・1個

—A—

  • ごま油・・・大さじ1
  • 醤油・・・大さじ2
  • みりん・・・小さじ1
  • いりごま・・・少々
  • にんにくすりおろし・・・小さじ½
  • しょうがすりおろし・・・小さじ½

■作り方
<下準備>

  1. Aをすべて合わせておく。
  2. マグロは一口サイズのぶつ切りにする。青ネギは小口切り、玉ねぎはみじん切りにしておく。
  1. ボウルに一口サイズにカットしたマグロとAのソースを合わせ、小口切りにした青ネギ、みじん切りにした玉ねぎと一緒に混ぜて冷蔵庫で30分以上寝かせておく。
  2. キヌアは水でさっと洗い、小鍋に入れ水を加えて弱火で15分ほど茹でる。ざるに上げて余分なお湯を切って粗熱をとっておく。
  3. アボカドは半分に切って5ミリ程度の薄切りにしてレモン汁をふっておく。
  4. ボウルにキヌアをよそい、1を上に乗せアボカドを添えて完成です。お好みでカイワレや枝豆をトッピングするのもおすすめ。

レモニーキヌア

■材料 4人分

  • 松の実・・・1/4カップ
  • キヌア・・・1カップ
  • 水・・・2カップ
  • 塩・・・ひとつまみ
  • レモン汁・・・50CC
  • セロリ・・・2本(みじん切り)
  • 赤たまねぎ(なければ普通の玉ねぎでも)・・・1/4個(みじん切り)
  • カイエンペッパー・・・小さじ¼
  • クミンパウダー・・・小さじ½
  • パセリ・・・1枝分(みじん切り)

■作り方

  1. 松の実を中火で煎る。全体に熱が入るようかき混ぜながら、5分ほど経ったら火からおろして粗熱をとる。
  2. 別の鍋に水とキヌア、塩ひとつまみを加えて茹でる。水が沸騰したら火を中火にし、キヌアが柔らかくなるまで約10分ほど茹でる。粗熱を取ったらフォークで全体をかき混ぜる。
  3. キヌアを器に入れ、松の実、セロリ、玉ねぎ、カイエンペッパー、クミンパウダー、パセリを加えて全体をよく混ぜる。好みで塩、胡椒(分量外)を加えて味を整えたら出来上がり。

キヌアのジェノベーゼ

キヌアのジェノベーゼ
(参照・画像引用:allrecipes.com
■材料 4人分

  • キヌア・・・1カップ
  • チキンスープ(お湯に鶏がらスープ、もしくはコンソメを溶かしたものでOK)・・・400CC
  • バジルペースト・・・大さじ2
  • トマト・・・1個(1センチ角に切る)
  • 塩胡椒・・・お好みで

■作り方

  1. 鍋にチキンスープとキヌアを入れて沸騰するまで強火にかける。沸騰したら日を中火に落とし、水分がなくなるまで15分ほど炊く。
  2. 火からおろし、バジルペーストとトマトを加えて混ぜる。塩コショウで味を整えたら出来上がり。

地中海風キヌアボール

地中海風キヌアボール
(参照・画像引用:allrecipes.com
■材料 4人分

  • 生アーモンド・・・1/4カップ
  • シナモンパウダー・・・小さじ1
  • キヌア・・・1カップ
  • 牛乳・・・2カップ
  • 塩・・・小さじ1
  • バニラエッセンス・・・小さじ1
  • はちみつ・・・大さじ2
  • ドライデーツ(ナツメヤシの実)・・・2つ(みじん切りに)
  • ドライアプリコット・・・5つ(みじん切りに)
  • ※ドライデーツやアプリコットが手に入らない場合はプルーンや他のドライフルーツでもOK

■作り方

  1. 生アーモンドがきつね色になるまで5分ほどフライパンで煎る。
  2. 鍋にキヌアとシナモンを入れ、中火で香りが出るまで温める。
  3. 2に牛乳を加え、かき混ぜながら沸騰したら蓋をして水分が蒸発するまで15分ほど炊く。
  4. はちみつ、ドライデーツ、バニラエッセンス、ドライアプリコット、半量のアーモンドを加えてよく混ぜる。
  5. 器に盛り付け、残りのアーモンドを飾ったら出来上がり。

いかがでしたか?

ご紹介したレシピはどれも30分以内で作れるものばかりなので、朝食からキヌアを取り入れてみてくださいね。