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グリーンスムージーが朝食に人気！
日々の野菜不足が日頃気になるという方、多いですよね！
また、朝食をとりたくても時間がなくてとれないという方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのがグリーンスムージーです。
近年は、コンビニに並んでいたり専門店ができたりと、身近なドリンクになっていますよね。
今回は、そんな手軽に野菜が摂れて朝食に人気なグリーンスムージーについてご紹介します♪
グリーンスムージーとは？
グリーンスムージーとは、生の葉野菜と果物と水をミキサーで混ぜ合わせたものです。海外セレブや、日本でも芸能人やモデルが飲んでいると話題になり2014年頃から人気が出てきました。その後、スムージーやグリーンスムージー、コールドプレスを提供する店が爆発的に増え、自宅でも手軽に野菜をたっぷりとれることからグリーンスムージーを朝食などに取り入れるという人が増えてきました。
何で今グリーンスムージーが人気なの？
海外セレブや日本の芸能人やモデルが飲んでいることから話題になったグリーンスムージーですが、人気になった理由はそれだけではありません。
忙しくてついつい外食やコンビニごはんばかりになってしまって栄養が偏っている、野菜が足りなくなってしまっているという人たちにとって、飲むだけで野菜や果物の栄養を摂取することのできるグリーンスムージーはその手軽さから評判になりました。また、調理した1品ずつの料理よりもグリーンスムージーにすることで1回にたくさんの野菜や果物を摂取することができるというのも嬉しい点です。
また生の野菜・果物を使用するため、加熱に弱い栄養素も摂取できるローフードという観点、野菜や果物の皮などをそのまま剥かずに使用することから野菜や果物の栄養素をまるっといただけるホールフードという観点からも、グリーンスムージーは注目されています。
スムージー、野菜ジュース、コールドプレスジュースとの違いは？
スムージーとグリーンスムージーの違い
スムージーというと凍った野菜や果物を使用するイメージですが、グリーンスムージーで使用するのは生の葉野菜や果物です。また、グリーンスムージーは葉野菜とフルーツ以外の食材はいれないので、ミルクなどの乳製品や砂糖、ハチミツもいれません。そのため、甘味はバナナやリンゴなどの果物の自然な甘さからとります。
グリーンスムージーと野菜ジュースの違い
「生の葉野菜と果物と水分をミキサーで混ぜ合わせたもの」というと野菜ジュースだと思う人も多いと思いますが、グリーンスムージーと野菜ジュースは厳密にいうと違うものです。野菜ジュースは、野菜や果物をジューサーにかけて繊維質を取り除いているため、グリーンスムージーのあのドロッとした感じではなく、比較的さらっとした飲みごたえになります。
グリーンスムージーとコールドプレスジュースの違い
また近年話題になっているコールドプレスジュースとの違いも、野菜ジュースと同様に作り方の違いです。コールドプレスジュースは、生の野菜や果物をスロージューサーという低速回転のジューサーにかけ、熱を加えずに強い圧力をかけて抽出するジュースのことをいいます。野菜ジュースとコールドプレスジュースの違いは、ジューサーが高速回転か低速回転かの違いです。高速回転のジューサーはジュースを作る過程で材料に熱が使わってしまいます。熱による栄養素の破壊を防ぐことを目的としたジューサーが低速回転のジューサーなのです。
細かく色々述べましたが、グリーンスムージーとコールドプレスジュースの違いは繊維質の量の違いです。ミキサーを使用したグリーンスムージーは細かく砕いてかき混ぜただけなので食材の繊維質が残るのに対し、ジューサーでつくったコールドプレスジュースは食材の繊維質は取り除かれ果汁のみです。そのため、繊維質の多いグリーンスムージーはドロっとした食感で満腹感が得られやすく、一方コールドプレスジュースは繊維質が少ないかわりにさらっとしていて飲みやすいという利点があります。
スムージー、グリーンスムージー、コールドプレス、野菜ジュース比較表
| スムージー | グリーンスムージー | コールドプレスジュース | 野菜ジュース | |
|---|---|---|---|---|
| 材料 | 凍らせた野菜・果物など | 生の葉野菜・果物・水のみ（それ以外は入れない） | 野菜・果物など | 野菜・果物など |
| 使う道具 | ミキサー | ミキサー | ジューサー（低速回転） | ジューサー（高速回転） |
| 繊維質 | 場合による | 多い | 少ない | 場合による |
| 飲みごたえ | ドロっとしているので飲むのではなく食べる感覚に近い。 | ドロっとしているので飲むのではなく食べる感覚に近い。 | さらっとした食感で飲みやすい。 | さらっとした食感で飲みやすい。 |
| 満腹感 | ◎ | ◎ | △ | △ |
グリーンスムージーの基本
ご自宅でグリーンスムージーを作る際に、いくつかのポイントがあるのでご紹介します。
①葉野菜とフルーツ以外の食材はいれない
スムージーとの違いの際にも述べましたが、グリーンスムージーは葉野菜とフルーツ以外のものを入れないのが基本です。砂糖、ハチミツはもちろん、ヨーグルト、ナッツや大豆などの豆類、スーパーフードなども入れません。使用する食材を葉野菜とフルーツと水だけにして、消化器への負担を最小限にすることが目的です。
②基本的に水で作る
水分を含ませる時には、水ではなく牛乳や豆乳、野菜ジュースなどで水分を加えたほうが美味しいですよね。しかし繰り返しになりますが、グリーンスムージーの基本は消化器へ負担をかけないこと。そのため、消化の負担になるものは避けるのが原則です。
氷や凍らせたフルーツを入れるのはあまりおすすめできません。お店で出てくるようなスムージーをイメージすると冷えていないスムージーは喉越しが悪く感じるかもしれませんが、氷を入れると身体が冷えてしまう原因になります。氷を入れなくてもレシピ次第で味や喉越しは美味しくなります！ただ健康に良くても飲むことが苦痛になってしまったら仕方がないので、どうしても冷えている方が良いという方は氷を入れましょう！
③材料は皮ごと、種類はたくさん入れない
リンゴやぶどうなど皮の柔らかい果物や野菜は皮を剥かずにそのまま使用します。皮のすぐ下の栄養価の高い部分も無駄なく丸々摂取するためです。
| 皮付きで使用 | リンゴ、ぶどう、いちご、梨、柿など |
| 皮を剥いて使用 | バナナ、みかん、オレンジ、スイカ、メロンなど |
※桃、キウイなど果実に毛のついたものは舌触りから皮を剥く人が多いようですが、皮を剥かずに使用することもできます。
また、栄養素をたっぷり摂りたいからたくさんの種類の野菜や果物を入れるという方もいるようですが、これはかえって逆効果かもしれません。消化の負担を最小限にして栄養素の吸収をよくするために、葉野菜とフルーツの組み合わせは最小限にするのが推奨されています。（参照：greensmoothie.jp ）
糖質の多いフルーツをたくさん使用した場合カロリー過多にもなるので、レシピはシンプルにすることをおすすめします。
④一度に作る量は飲みきれる分だけ
冷蔵保存すると酸化が進む、冷凍しても解凍に時間がかかる、という２点からグリーンスムージーは作り置きには適しません。
冷蔵保存した場合
作りすぎてしまったグリーンスムージーは冷蔵庫で保存することもできますが、酸化が進み風味が落ちてしまうので飲みきれる分だけ作るようにしましょう。真空ミキサーを使用し、専用の真空スムージーボトルに真空保存すれば酸化を遅らせることはできますが、やはり作りたてを飲むに越したことはありません。（ちなみに真空ミキサーはこのようなものです→Amazon ）
冷凍保存した場合
冷凍保存という手もありますが、解凍する際に熱を通すことが推奨されていないので自然解凍ということになり朝飲むには時間がかかりすぎてしまいます。
多少面倒ではありますが、グリーンスムージーは下準備不要で食材をミキシングするだけなので毎朝作るのはそこまで手間ではありません。ぜひ毎朝できたてのグリーンスムージーを味わってください。
グリーンスムージーの飲み方
グリーンスムージーを飲むのに一番適した飲み方を紹介します。
①空腹時に単体で飲む
グリーンスムージーの栄養素をできるだけ効率よく摂るためには、吸収を阻害するものが胃の中にない方が良いようです。そのためグリーンスムージーは他のものと一緒に摂取するのではなく、空腹時に単体で飲むことが推奨されています。
一般にグリーンスムージーは朝に飲むのが最適だと言われています。なぜなら朝は、前日の夕食以降に何も食べていないためです。
②飲んだ後、40分から1時間はほかのものを口にしない
グリーンスムージーを飲んでから40分から1時間は食事をしないほうが栄養素の吸収には良いと言われています。野菜や果物は40分から1時間で消化されるため、その時間に何か食べてしまうと栄養素の吸収を阻害してしまう原因になることがあります。
グリーンスムージーに適している野菜・フルーツは？
グリーンスムージーに使うとおいしい主な野菜や果物をご紹介します！
| 野菜 | 小松菜、ほうれん草、春菊、チンゲン菜、ルッコラ、モロヘイヤ、セロリ、大葉、バジル、トマトなど |
| 果物 | バナナ、りんご、みかん、ぶどう、レモン、いちご、桃、キウイ、柿、マンゴー、オレンジ、グレープフルーツ、梨、ラズベリー、アボカドなど |
これらの野菜・果物は手に入れやすいだけでなく、アクが少ないのが特徴です。アクが少ない食材は他の食材との相性がいいため、これらの野菜・果物を混ぜればおいしいグリーンスムージーを作ることができます。
グリーンスムージーは慣れるまで野菜のクセが強くて飲みにくいという方もいますが、初心者の方は葉野菜とフルーツを4:6の割合で作るのがおすすめです。フルーツの甘さでとても飲みやすいグリーンスムージーになります。
また、グリーンスムージーに使用する野菜・果物は無農薬のものがおすすめです。皮ごと摂取するので、残留農薬が気になる方は特に無農薬のものを意識的に選ぶ方がいいかもしれません。
グリーンスムージーに適さない野菜・フルーツは？
どんな野菜・果物でもミキサーにかけてしまえば味はともかくとして、とりあえずは飲めると思いますよね？でも実は、飲めるというより飲み合わせの良くない食材があるんです！
それはなんとキャベツ、にんじん、カボチャなどのでんぷん質の多い野菜です！でんぷん質の多い野菜は果物との食べ合わせが悪く、消化不良や腸内発酵が起きてガスが溜まってしまいます。
| でんぷん質の多い野菜 | にんじん、白菜、ビーツ、ブロッコリーの茎、ズッキーニ、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ナス、カボチャ、オクラ、サヤエンドウ、トウモロコシなど。 |
またフルーツは十分に熟したものを使いましょう。熟していないものを使用すると、やはり腸内でガスが発生してしまう原因になります。
グリーンスムージーを生活に取り入れる時の注意点
グリーンスムージーを摂取する上での注意点がいくつかあるので紹介していきます。
①グリーンスムージーだけでは足りない栄養素がある
グリーンスムージーは栄養たっぷりの万能ドリンクというイメージですが、1日でグリーンスムージーしか摂取しないといったダイエットを行うのは危険なのでやめましょう。
グリーンスムージーはたくさんの食材を組み合わせることが推奨されていないことや、野菜・果物以外の食材をいれられないことから、栄養価が偏りがちになります。
1日の間にグリーンスムージーと様々な食事を組み合わせることで、たんぱく質、脂質、炭水化物などとのバランスがとれ、栄養素が偏らない健康な身体づくりに役立ちます。グリーンスムージー以外の食事もバランス良く摂るようにしましょう。
②胃腸の働きが鈍くなる
グリーンスムージーは消化の負担を減らし栄養素の吸収を良くしている、つまり言い換えるならば流動食です。胃腸は動くことで状態を維持しているので、酷使も良くないのですが負担をほとんどかけない状態を続けるのも本来の働きを弱める原因になります。グリーンスムージーを生活に取り入れるのはいいのですが、グリーンスムージーだけを飲み続けるというのはやめましょう。
③唾液の分泌が減る
先述した通りグリーンスムージは流動食なので、咀嚼せずに栄養をとることができます。ですが、私たち人間は咀嚼することによって唾液を分泌させます。唾液には唾液アミラーゼという消化酵素があり、唾液を分泌する段階から人間の消化活動は始まっています。そのため咀嚼が少ないと唾液の分泌が減り、栄養素の吸収が悪くなることがあります。
栄養素の吸収が目的のグリーンスムージーなのに、これでは元も子もありませんね！
推奨されているのは、一気飲みをせずにゆっくり咀嚼しながら飲むことです。グリーンスムージーはドロっとしているので、飲み物ですが十分咀嚼できると思います。栄養の吸収効率を落とさないためにも、ゆっくり噛みながら飲みましょう！
このような理由からグリーンスムージーは每日飲むのではなく週に2〜3日取り入れたり、3日間だけなど短期間集中で飲むことが推奨されています。もちろん油ものの摂りすぎなどの理由で胃腸が疲れているときには胃腸の負担の少ないグリーンスムージーはぴったりです！胃腸の調子が悪いときや最近ビタミン不足だなと感じているときだけ飲むといった飲み方もおすすめです！
グリーンスムージーのおすすめレシピ
グリーンスムージーを売っているお店もかなり増えてきましたが、グリーンスムージーはミキサーがあれば自宅で簡単に作ることができます！
レシピがいまいちピンとこない…という方におすすめのグリーンスムージーのレシピを紹介します！ネットで調べてみると様々なレシピがあるのですが、その中でも今回はセレブや芸能人が実際に飲んでいるレシピを紹介してみますのでぜひお試しください！
優香のグリーンスムージーレシピ
材料
- バナナ 1本
- みかん 3個
- キウイ 1個
- ほうれん草 1/4～1/2束
- 水 1カップ（約300～400ML）
優香さんはグリーンスムージーで7kgも痩せたと話題になりました。
道端ジェシカのグリーンスムージーレシピ
材料
- リンゴ 半分
- キウイ 1個
- バナナ 1本
- 小松菜 1株
- 生姜 少々
優香さんのと道端ジェシカさんのは味もなんとなく想像できておいしそうですよね！
レディ・ガガのグリーンスムージーレシピ
材料
- トマト 1～2個
- キュウリ 1/2本
- アボカド 1/2個
- ほうれん草 1カップ
- パセリ ひとにぎり
- レモン汁 1/2個分
- オリーブオイル 小さじ1
- カイエンヌ・ペッパー（唐辛子） 少々
- 塩 少々
このレシピには塩などがはいっているのでグリーンスムージーの細かい定義とは外れますが、レディ・ガガがグリーンスムージーで約13kgものダイエットに成功したことは話題になりました。
ミランダ・カーのスムージーレシピ
材料
- セロリ
- キュウリ
- 2種類のシルバービート
- パセリ
- ロメインレタス
- ケール
- ほうれん草
- レモン
（分量はわかりませんでした…ごめんなさい…）
またスーパーフードを使用するためグリーンスムージーの定義とは外れますが、ミランダ・カーの飲んでいるスムージーのレシピ動画があったので紹介しておきます。
材料
- ココナッツミルク グラス1杯
- ココナッツウォーター グラス1杯
- アサイーパウダー 大さじ1
- クコの実(ゴジベリー) 大さじ1
- スピルリナパウダー 大さじ1
- 生のカカオパウダー 大さじ1
- マカパウダー 大さじ1
- チアシード 大さじ1
- ライスプロテインパウダー 大さじ1.5
やはりミランダ・カーは別格といった感じですね…。
グリーンスムージーの満腹感を利用してダイエットに活用する人も多いようです。ただくり返しにはなりますが、足りない栄養素があったり胃腸の働きが悪くなったりとデメリットもあるのでやりすぎには注意しましょう！
また、芸能人やセレブのレシピを紹介しましたが、そのレシピばかりで作ると使用する食材がいつも同じになり、やはり栄養が偏ってしまいます。様々なレシピで栄養素を満遍なく摂るようにしましょう！
グリーンスムージーにおすすめのミキサー
グリーンスムージーを手作りするのに欠かせないのがブレンダー（ミキサー）です。グリーンスムージーを作ることはもちろん様々な料理にも活用できちゃう万能なミキサーが家庭に1台あると便利ですよね！
ミキサーの紹介をすると長くなってしまうので、おすすめのミキサーは以下の記事で紹介していますので、ぜひご参考にしてみてください！
おすすめの市販のグリーンスムージー
ミキサーを買うハードルが高い、每朝作る余裕がないという方におすすめの市販のグリーンスムージーをご紹介します。ただし市販のものは添加物も入っていますので成分など確認し、自分に合ったものを購入されるのをおすすめします。
カゴメ 野菜生活100 Smoothie グリーンスムージーミックス
カゴメが販売している、パックタイプのスムージーです。１パックで１日の半分の野菜が摂取できるのが売りとなっています。砂糖・甘味料・増粘剤不使用ですが、甘みがあり、野菜由来のどろっとした食感があり、飲みごたえがあります。
カゴメが販売しているグリーンスムージーですので、良くも悪くも万人受けする味です。
グリーンスムージーを毎日作るというのは粉末タイプでも面倒になってきますので、普段の生活に気楽にグリーンスムージーを取り入れたいのであれば、この商品がおすすめです。より健康志向にグリーンスムージーを摂りたいと言う感じであれば、ご自身で野菜からミキサーで作ったり、粉末タイプのグリーンスムージーがおすすめです。
メタボリック エンナチュラル グリーンスムージー
りんごの風味が美味しい、２０種類の野菜やフルーツをふんだんに使用した粉末タイプのグリーンスムージーです。価格の面、成分の面、味の面を総合的に考えると、グリーンスムージーパウダーの中だとこれが一番おすすめできます。
水で溶かせば良いんですが、豆乳や牛乳と混ぜても美味しくいただけます。
粉末タイプであれば、生野菜から作るグリーンスムージーと違いミキサーの分解清掃が不要ですのでより気軽にグリーンスムージーを楽しめます。「カゴメのパックタイプよりは健康面でこだわりたいけど、ミキサーの掃除はめんどくさい」という方におすすめです。
いかがでしたか？
厚生労働省の発表した健康な生活を維持するための目標値としての野菜類の1日摂取量は350gです。グリーンスムージーを作って手軽に野菜・果物をたっぷり摂取しちゃいましょう♪
