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アボカドは実はスーパーフード！
様々な料理に使われ人気のあるアボカドですが、 実はスーパーフードだってご存知ですか？今回は身近だけど実は知らなかったスーパーフード「アボカド」の情報を紹介したいと思います。
アボカドについて
アボカドは、クスノキ科ワニナシ属の中南米地方を原産地とする植物です。
アボカドは「森のバター」とも言われ、世界一栄養価の高い果物としてギネスブックにも登録されています。カロリーはなんと、100gに対して187kcalです。このカロリーは果物の中で一番です。
アボカドの歴史は古く、7000年以上前から栽培されていたといわれています。日本に入ってきたのはおよそ100年ほど前。アボカドの皮がワニの皮に似ていることから鰐梨（ワニナシ）と呼ばれていました。
日本で売られているアボカドのほとんどがメキシコ、ニュージーランド、チリなどからの輸入品で、国内でも和歌山県や鹿児島県などの温暖な地域で栽培されていますが、生産量は少ないです。
主な成分と特徴
アボカドは10種類以上のビタミンとミネラルを含んでおり、とても栄養価の高い果物です。カリウム、葉酸、ビタミンE、ビタミンB6などは、一食あたりの摂取目安量をアボカド1個で摂ることができます。
また「森のバター」と言われるように、とても脂質の多い果物です。脂質が多いといっても、リノール酸、オレイン酸といった身体に必要な不飽和脂肪酸です。
アボカドの主な成分を、バナナとイチゴと比較してみました。
| 主な栄養 (100g中) | アボカド | バナナ | いちご | 摂取目安/1日 |
|---|---|---|---|---|
| カリウム | 720 mg | 360 mg | 170 mg | 成人男性2.5g、成人女性2g |
| ビタミンB6 | 0.32 mg | 0.38 mg | 0.04 mg | 成人男性1.4mg、成人女性1.2mg |
| 葉酸 | 84 mcg | 26 mcg | 90 mcg | 400mcg |
| 飽和脂肪酸 | 3.21 g | 0.07 g | 0.01 g | 7g |
| 食物繊維 | 5.3 g | 1.1 g | 1.4 g | 成人男性19g以上、成人女性17g以上 |
（参考：kudamononavi.com glico.co.jp）
カリウムはなんと果物の中で1番の量。カリウムの多い果物と言われているバナナのなんと2倍です。
ビタミンB6が果物の中で1番はバナナですが、100g中0.32mgのアボカドは3位なので、かなり多く含まれているといえます。
葉酸はドリアン（150mcg/100g中）、ライチ（100mcg/100g中）、いちご（90mcg/100g中）などに次ぐ量です。
食物繊維はかりん（12mcg/100g中）栗（76mcg/100g中）に次ぐ量です。
つまり繰り返しにはなりますが、アボカドは様々な栄養価をもつかなり優秀な食材と言えそうです。
美味しいアボカドの選び方
アボカドはカフェメニューなどで人気ですが、調理しようと思ったら熟れすぎてたり、まだ熟れてなくて固すぎたり、見極めが難しいですよね。美味しいアボカドを見極めるポイントがいくつかあるので紹介します。
①ヘタ
ヘタがついていて、ヘタと皮の間にすき間がないものを選びましょう。ヘタと皮の間に隙間がある物は未成熟の可能性が高く、ヘタが取れてヘタがあった部分が黒くなってしまっているものは、熟しすぎで変色していることがあるので避けましょう。
②色、形、弾力
少し緑っぽいものを買って追熟させてから食べるのがおすすめです。ですが、その日にたべたい場合は、黒すぎない綺麗な深緑〜黒色の濃いものを選びましょう。また、形も綺麗なもののほうが良いです。しわしわのものは熟しすぎている場合が多いためです。
触ってみて押しすぎてはいけませんが、軽く押して弾力のあるものが食べごろです。
注意点
アボカドは冷蔵庫に入れてしまうと、追熟が止まってしまいます。冷蔵庫に一度入れて、また外に出しても追熟しません。未熟なものを買ったときは、常温保存で食べごろまで追熟させましょう。冬で追熟しにくい環境の場合は、バナナやリンゴと一緒に置くと早く熟すことができます。また熟したものを買った場合は、冷蔵庫にいれて保存するのがおすすめです。冷蔵保存の場合、4〜5日で食べるようにしましょう。
熟れすぎてた場合は
熟れすぎたアボカドは、潰してディップにして食べるのがおすすめです。わさび醤油で味付けしたり、ポテトサラダにプラスしても美味しいです。
固すぎた場合は
自然に熟れたときとはやはり違いますが応急処置として、電子レンジで30秒〜1分加熱すると柔らかくなります。この場合は、ソテーやグラタンなどの火を通す料理に使うのがおすすめです。
アボカドの保存方法
アボカドを変色させずに保存する方法の動画です。この動画では、
- ジップロックに入れて空気を抜く。
- オリーブオイルを塗る。
- レモン汁をかける。
- たまねぎと一緒にタッパーで保存する。
- 水もしくはレモン水に漬ける
の5つの方法で実験しています。その結果、たまねぎと共にタッパーに入れるのが一番変色しないようです。ですが、やはり早めに食べることをおすすめします。
切ったアボカドを半分保存する方法
切ったアボカドを半分つかって半分保存したい場合は、種をつけたまま保存すると空気に触れる部分が少なくなるので、変色を防げます。切ったアボカドは2日以内に食べましょう。
アボカドを冷凍保存する方法
アボカドを冷凍保存する場合は、ペースト状にするかカットするのがおすすめ。実をまるごと冷凍すると、食べごろがわかりにくいためです。冷凍保存の際には、ペーストにレモン汁を混ぜるかカットしたものにレモン汁をふると長持ちします。できるだけ空気を抜き密閉できる容器に入れて保存します。解凍する際には、自然解凍しましょう。また、冷凍したものでも1ヶ月以内に食べましょう。
アボカドの食べ方
ディップにしたり、パスタやピザにのせたり、グラタンにしたり、様々な料理に応用がきくアボカドですが、今ネットで話題の人気の食べ方が「漬けアボカド」です。おかずや丼、おつまみにピッタリなのに超簡単においしくできるので、人気沸騰中のようです。別記事でレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。（→『ただ漬けるだけ！の”漬けアボカド”簡単絶品レシピ 16選』）
アボカドの摂取制限
妊婦さんの場合
アボカドは前述したとおり、100gに対して187kcalという果物の中で一番の高カロリーです。妊婦さんの場合は1日のカロリーの最適摂取目安が2500kcalなので、食べすぎてしまうとカロリーオーバーになる可能性があります。
アレルギーの場合
アボカドは、喉のかゆみ、唇や舌の腫れなどのアレルギー症状を起こす場合があります。重篤な場合、激しいショック症状、アナフィラキシーショックに陥ることもあります。
また、アボカドアレルギーは食べただけでなく、その他の条件が揃うことで発症する場合もあります。例えば、ハンノキの花粉と共通抗原性があるので、花粉症の人は、体調を崩していたり、体が弱っている場合、普段は反応しないのに症状を起こすことがあります。また、ラテックスアレルギーの人も注意が必要です。アボカドが皮膚に触れただけでかゆみ、腫れが起こることがあります。
オーガニックのアボカド商品
オーガニックのアボカド商品も多数発売されていますので紹介したいと思います。
オリバード オーガニックエキストラバージンアボカドオイル
yakabe.co.jp
フェアトレードのオイルで、日本の有機JAS認証、USDA ORGANIC、スイスのIMO、ニュージーランドのバイオグロウのオーガニック認証を受けています。
1本につきオーガニックのアボカドを約20個も使用した、非化学処理で無添加のエクストラバージンオイル。
Amazonで購入することができます。
ジュドプランツオーガニックアボカドシャンプー
truenatural.jp
この道40年以上のベテラン石鹸職人・桶谷正廣氏がつくった最高級グレードの完全無添加 石鹸シャンプー＆ボディソープ。1本で、洗髪・ボディ・洗顔が可能。
オーガニックのアボカドオイルとブロッコリーオイルを使用。
Amazonで購入することができます。
ジョンマスターオーガニック ラベンダー&アボカドインテンシブコンディショナー
johnmasters-select.jp
アボカド油をはじめ12種類の植物成分を配合したコンディショナー。やさしいラベンダーの香り。
Amazonで購入することができます。
ロゴナ アボカドクリーム
logona-friends.jp
アボカド、オリーブ、ホホバ、シアバター、カミツレなどのオイル成分や植物エキス配合。
Amazonで購入することができます。
アボカドの種にも栄養価が？！
アボカドを食べるとき、まず種に沿って２つに切り、種を取り除き、皮をむきますよね。つまり、アボカドの種はそのまま捨てている人が多いのではないしょうか？しかし、実はアボカドの種は、アボカド全体の70％の栄養素を占めているといいます。
（参考：collective-evolution.com）
粉末にしてスムージーに！
アボカドの種の栄養を得るのに、おすすめの食べ方がスムージーです。お茶にする人も多いようですが、少し苦いので好き嫌いが分かれるようです。その点スムージーは、ハチミツやヨーグルトなどと作れば、苦味もわからなくなるので、飲みやすいそうです。ただし、強力なブレンダーでないと粉砕できないので予め細かくしておくほうが良いと思います。粉末の仕方の参考動画はこちら。
フェイススクラブにする人も！
アボカドの種でフェイススクラブをつくる動画を見つけたので紹介します。
種ではなくアボカドの実自体をパックにする人は多いので、目からウロコですね。
観葉植物にもできる！
アボカドを観葉植物として育てている人も多いようです。
その方法が、次の通りです。
1.種の尖っている方を上にして爪楊枝を斜め下に刺す。
2.種の半分が水に浸るようにして、日当たりの良いところに置く。
3.発芽するまでこまめに水を替える。
最初に根が生え、1ヶ月ほどで発芽し、葉が2、3枚になったら、水栽培ではなく土に移してあげましょう。
実がなるには早くて3年長いと10年ほどかかるので初心者には難しいですが、観葉植物としては意外に簡単に育てられるようです。
こんなに凄かったアボカド！
いかがでしたか？筆者はアボカドが大好物なのですが、種まで食べられるとは知りませんでした。これからも、栄養たっぷりのアボカドを様々な料理に活用したいですね！
