おからで作る低糖質ヘルシースイーツレシピ12選

おからで作る低糖質ヘルシースイーツレシピ12選
2017年9月1日 高橋 弥生
高橋 弥生
In Food & Drink
クッキー

おからでヘルシースイーツを作っちゃおう!

ダイエット中は甘いものは食べたくなるのが悩みどころです。ローランでもこれまで『東京都内で野菜スイーツが食べられるお店 6選』や『全粒粉パンケーキが食べられる東京のおすすめ店 8選』など、ダイエット中も比較的罪悪感の少ないスイーツを紹介してきました。
今回紹介する最近話題のヘルシースイーツはなんと「おから」を使ったスイーツです!おからがなぜダイエット中のヘルシースイーツとしておすすめなのか、おすすめのスイーツレシピなどをご紹介します!


おからはとってもヘルシー!

おからは大豆から豆腐をつくる際に豆乳を搾り、残った搾りカスのことを指します。きな粉や大豆粉も大豆が原料ですが、違いは以下の通りです。
 

おから 大豆から豆腐をつくる際に豆乳を搾り、残った搾りカスのこと
大豆粉 大豆をそのまま粉にしたもの
きな粉 大豆を炒って粉にしたもの

 

可食部100g当たりの数値 おから(生) おから(乾燥) きな粉 大豆
エネルギー 111kcal 421kcal 450kcal 422kcal
たんぱく質 6.1g 13.6g 36.7g 33.8g
脂質 3.6g 13.6g 25.7g 19.7g
炭水化物 13.8g 52.3g 28.5g 29.5g
食物繊維 11.5g 43.6g 18.1g 17.9g
糖質 2.3g 8.7g 10.4g 11.6g

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2016年
※糖質は炭水化物−食物繊維で算出
※大豆粉のデータがなかったので大豆のデータを掲載
 
データを見ればわかるようり、おからはカロリーは低く低糖質。食物繊維も多いので満腹感も得られます。
生のおからには水分が含まれているのでその分全てのデータが下回っており、乾燥おからは水分の分栄養価が凝縮されています。
きな粉も大豆粉も大豆原料で栄養豊富にはかわりありませんが、低カロリー低糖質をダイエット中に意識するならば、おからが最適です!

おからで作るヘルシースイーツレシピ12選

おから蒸しパン


低糖質ダイエットに励んでいる人たちが主食として食べている定番が、おから蒸しパンです。シンプルにプレーンでつくったり、ココアやバナナをいれたり、おかずと一緒に食べられるように甘くないレシピとしてチーズ味につくったりとアレンジ自由自在なので、飽きずに食べることができますよ!

おからクッキー


おからクッキーはおからスイーツの定番ですね。冷凍可能なうえに解凍なしですぐ食べることができるので、時間のある時につくり置きしておけば小腹のすいたときなどに便利なおやつになります。
また、おからクッキーにココナッツフレークをいれるのもおすすめです。『ココナッツオイル、ウォーターの次は「ココナッツフレーク」が流行の兆し?!』でも紹介しましたが、ココナッツの風味が美味しいだけでなく独特のシャリシャリとした食感も楽しむことができます。ココナッツフレークは低GI食品としてもしられ、血糖値の急激な上昇を防ぐので、ヘルシースイーツにぴったりです。レシピはこちら

おからドーナツ


こちらもおからスイーツの定番中の定番であるおからドーナツ!おからとホットケーキミックス、豆乳だけで作ることができちゃいます。おからスイーツのおから感があまり好きではないという方も、おから感なくふわふわでおいしく食べられておすすめです。レシピはこちら

おからグラノーラ


朝ごはんに甘いものを摂取して頭をシャキッとさせたいという方におすすめなのがおからグラノーラ。おからで作ればオートミールで作るよりもかなり経済的に作ることができます。レシピはこちら

おからスコーン


おからスコーンもおからグラノーラ同様に朝食にぴったりです。カロリーを気にしないならば、チョコレートやドライフルーツ、クルミなどを練り込むのもおすすめ。ジャムなどをつけて食べるのも◎。レシピはこちら

おからタルト


おからパウダーはタルト生地をつくるのにもピッタリ!おからパウダーとアーモンドプードルでサクッとしたタルト生地を簡単に作ることができます。レシピはこちら
このレシピで低糖質のタルト生地ができるので、トッピングするものも工夫すれば低糖質のスイーツを作ることができます。たとえばカスタードクリームは 薄力粉なしで、生クリーム・卵・バニラオイル・甘味料だけでつくるのはいかがですか?レシピはこちらです。

おからガトーショコラ


小麦粉や油脂分不使用で、低糖質低カロリーなおからガトーショコラをつくることができます◎おからパウダーの場合は乾燥を戻す工程が必要なので、生おからでつくるのがおすすめです!油脂分なしでもおからのパサツキ感もあまりなくしっとり美味しく仕上がります!レシピはこちら

おからチーズケーキ


生おから・クリームチーズ・バター・生クリーム・卵・レモン汁・人工甘味料を混ぜて焼くだけという超簡単レシピで絶品おからチーズケーキの完成です!生クリームを豆乳で代用することも可能。お腹の持ちも抜群です。レシピはこちら

おからロールケーキ


ふわふわのロールケーキもおからで作れば糖質を減らすことができます。おからとマヨネーズをいれるレシピですが、おから感・マヨ感があまり無いのでおからが苦手な方にもおすすめです♪小麦粉不使用なので、グルテンフリーのおやつにも◎。レシピはこちら

おからパウンドケーキ


パウンドケーキももちろんおからで作れます。おからパウダーの配分を変えることで、もちもちしっとりとした羊羹のような食感のパウンドケーキも作れます♪お好みで調整してください◎
抹茶をつかえば和風スイーツに!レシピはこちら

おからシフォンケーキ


小麦粉を使わずにおからパウダーだけでシフォンケーキも作れます。1/6カットでも0.71gと超低糖質。レシピはこちら
シフォンケーキも生地を紅茶やココア、抹茶にしたり、中にフルーツをはさんだりと様々なアレンジで楽しめます。

おからミルク餅

みやびさん(@miya__06)がシェアした投稿


おから・牛乳・片栗粉・砂糖を小鍋にいれて絶えずかき混ぜながら中火にかけていけば、徐々にねっとりとしてきて、バッドの上に流しいれて粗熱をとればミルク餅の完成です!きな粉と黒蜜をかけていただけば、おからが入っているとは思えない絶品スイーツになります。レシピはこちら

いかがでしたか?

低糖質なおからを使って様々なスイーツを作ることができますね!小麦粉の代用としておからパウダーを使用しているレシピも多いので、グルテンフリーのおやつとしても最適です。グルテンフリーについては『今更聞けない「グルテンフリー」って何?』『グルテンフリーのパンが買えるお店おすすめ7選』『東京・鎌倉にあるグルテンフリーのカフェ 5選』などで紹介しているので、ぜひ参考にご覧ください。