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スーパーフードはパウダーが便利！
スーパーフードを生活のなかに取り入れたいと思っても、なかなかどのように摂取したらいいのか考えてしまいますよね。
そんなスーパーフードの摂取を習慣化したいという方におすすめなのが、スーパーフードのパウダーです。
パウダー状になったスーパーフードは、スムージーにしたり、ヨーグルトにいれたり、お料理に加えたりと使用用途が広がるため、手軽に摂取することができます。
今回はパウダーになっているスーパーフードを取りたい栄養価別に整理し、その栄養価や使い方を簡単にご紹介します♪
●ビタミンC
ゴジベリー（クコの実）
ゴジベリーは、ミランダ・カーやマドンナが食べてることでも知られる人気のスーパーフードです。
ゴジベリーというとピンとこない方も多いかもしれませんが、杏仁豆腐の上などにのっている赤い「クコの実」がゴジベリーです。
日本スーパーフード協会が特に推奨するスーパーフードであるプライマリー10にも選ばれるほど栄養価は高く、特にビタミンC、鉄分、βカロテンが豊富です。
ゴジベリーパウダーはスムージーに入れたり、ヨーグルトに混ぜ込んで食べるのがおすすめです。
カムカム
グァバなどの仲間であるカムカムはアマゾンが原産の果実で、酸っぱいものが好きな人にとってたまらないスーパーフードです。
ビタミンCはレモンの約60倍、アセロラの約2倍を含有し、ポリフェノールも赤ワインの約7倍含んでいます。さらにカムカムパウダーは水分を飛ばして成分が凝縮されているため、gあたりのビタミンC含有量がさらに多くなります。スムージーやヨーグルトにまぜて食べると、カムカムのシャープな酸味がアクセントになり、たいへん美味しくいただけます。また酸味がありますのでドレッシングの中にいれるのもおすすめです。
●ポリフェノール
アサイー
アサイーは、アサイーボウルで一躍人気になったスーパーフードですのでご存知の方が多いと思います。
人気の秘訣は美味しさだけでなく、とにかく栄養価が高いこと！特にポリフェノールの含有量がすさまじく、アサイーには赤ワインの約30倍ものポリフェノールが含まれています。単純なポリフェノール量だけだと次にご紹介するマキベリーに負けてしまうのですが、アサイーはその他の栄養素も豊富に含んでおり、食物繊維もごぼうの約5倍、カルシウムは牛乳の約3倍、鉄分はほうれん草の約2倍、その他もビタミンCやビタミンB類、ビタミンEなどのビタミン類を豊富に含んでいます。
なおアサイーパウダーはフリーズドライのものを選ぶのが溶けやすくておすすめです。
マキベリー
マキベリーはチリのパタゴニア地方だけに自生している、ブルーベリーに似た黒色の果実です。人工的に栽培されていないためとても希少で、ポリフェノールを豊富に含んでいることからスーパーフードとして注目を集めています。そのポリフェノール含有量は、アサイーの約5倍、ブルーベリーの約14倍です。
マキベリーはブラックベリーやブルーベリーに似た甘酸っぱい味をしているため、ヨーグルトやスムージーに溶かすのはもちろん、グラノーラなどのシリアル類を食べる時の牛乳や豆乳に溶かせばベリー系のシリアルにすることができます。
カカオ
カカオはチョコレートやココアの主原料として有名ですね。カカオはポリフェノールや食物繊維、カルシウム・鉄・亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます。カカオパウダーのメリットは、慣れ親しんだ味なのでどんな使い方をしても美味しく仕上がることと、流通量が多いため他のスーパーフードのパウダーと比べると価格が安めであることです。
カカオパウダーはローチョコレートやクッキーなどのお菓子をつくるのに使用したり、ホットミルクに混ぜてココアにしたりします。
●食物繊維
メスキート
メスキートは厳しい環境でも生きられることから、砂漠に住む人々の貴重な栄養源となっているマメ科の植物で、豆の入った鞘を乾燥させて粉末状にしています。マメ科の植物なので、豆と栄養素が似ており、食物繊維、たんぱく質、カリウム、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています。
カラメルのようなほんのりとした甘みの中にナッツのような香ばしさのある味で、甘いスーパーフードとして知られていますが、甘味である割にカロリーが高くないのが利点です。
お肉にふりかけて焼くと香ばしく焼きあがりますのでぜひ試してみてください♪
食べ方などについて詳しく知りたい場合は以下の記事を参考にしてください。
モリンガ
日本では「ワサビノキ」とも呼ばれるモリンガは北インドを原産とし、亜熱帯・熱帯地方に多く自生する木です。葉・実・種・茎・根などあらゆる部位を食することができますが、「モリンガパウダー」として販売されているものは葉の部分を乾燥させ、粉末にした粉であることがほとんどです。
モリンガは、食物繊維やポリフェノールを多く含んでいる上に、さらに90種類以上もの栄養素を含むことから2007年に国連の世界食料計画に採用され、飢餓に苦しむ人々の救済食材のひとつとして認定されました。
モリンガパウダーは抹茶のようにお菓子づくりにつかったりミルクに溶かしたりして使用することが多いです。スムージーはグリーン系のスムージーには使用できますが、甘めのスムージーに入れると好みの分かれる味になってしまいます。またシリアル類を食べるときに牛乳などに混ぜるのはおすすめできません。
バオバブ
「星の王子さま」に出てくることで有名なバオバブですが、その実は高い栄養価からスーパーフードとして注目されています。パウダー状のものですと、量に対して半分近くが食物繊維でできているため天然の食物繊維サプリと言えるでしょう。また他の栄養素も豊富で、ビタミンCはレモンの3倍以上、カルシウムはごぼうの約6倍も含有している上に鉄分なども豊富に含んでいます。
バオバブの実のパウダーは酸味のあるレモネードのような味がしますので、ドレッシングソースやサルサに混ぜるともともとの味をそこまで邪魔せずに栄養価の強化ができます。
ココナッツ
ココナッツといえば、ココナッツオイルやココナッツウォーターをセレブが愛用していることで大ヒットしました。
ココナッツのパウダーは、ココナッツの果実をパウダー状にしたものなので、ココナッツの栄養が凝縮されており、各種栄養素をふんだんに摂取することができます。
そんなココナッツは主に食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルを豊富に含んでいます。またココナッツは脂質を多く含みますが、この脂肪酸は中鎖脂肪酸で、中鎖脂肪酸は一般的な油の約5倍も早くエネルギーとして変換されることからヘルシーな食品として注目を集めています。
ココナッツフレークはオートミールクッキーなどの焼き菓子はもちろん、カレーにいれると南国風になってとても美味しいです。
ココナッツついて、詳しくは以下の記事に紹介していますので、ぜひご覧ください。
●不飽和脂肪酸
サチャインチ
サチャインチは、良質な不飽和脂肪酸（αリノレン酸とリノール酸）、タンパク質、ビタミンA、ビタミンEなどが豊富なことから、近年注目を集めているスーパーフードです。
近年注目を集めていると言いましたが、サチャインチはその栄養価の高さから約3000年前のプレ・インカ時代から活用されていたのではないかともいわれています。
サチャインチは栄養価はとても高いのですが、正直好き嫌いのわかれる味かと筆者は思います。そのため、パウダーのものを味の濃い目に作ったスムージーにまぜるのがおすすめです。
マカ
マカは南米ペルー原産の球根植物です。
一般的なマカは黄色をしていますが、実はマカには白、黄色、ピンク、紫、赤、黒など様々な種類の色があります。中でもレッドマカは、通常のマカよりもリノール酸、パルミチン酸、オレイン酸が豊富なことから特に女性に人気があります。その他に、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、鉄分などのミネラル、20種類のアミノ酸、7種類の必須アミノ酸も含んでいます。
プロテインドリンクなどに加えるのがおすすめです。
●必須アミノ酸
スピルリナ
最近よく聞くスピルリナですが、実はスピルリナは螺旋状の藻で、植物と動物が分化する前から存在するため、動物と植物の両方の特徴を併せ持つ不思議な生物です。
必須アミノ酸、β-カロテン、ビタミンB類、鉄・カルシウムなどミネラル、多価不飽和脂肪酸のγ-リノレン酸などの栄養素を含んでいます。
海藻のような風味があるので、味の濃いスムージーやヨーグルトなどに少量いれるのがおすすめです。
ただ正直、スピルリナに関しては味や臭いに癖があるので、錠剤の方が摂取しやすいかなと筆者は思います。
●カルシウム
ケール
ケールはスーパーに並ぶことは少ないかもしれませんが、青汁の原料として有名な野菜です。そのためケールのパウダーは青汁の粉末と考えても良いかもしれません。水に溶かして青汁として飲んだり、グリーンスムージーに入れて普段の栄養を補充したりと役に立ちます。
ケールはカルシウムが野菜の中でもトップに近い含有量で、他にもβ-カロテン、食物繊維、ビタミンCなどを豊富に含んでおり「緑黄色野菜の王様」と呼ばれています。
●β-カロテン
リンゴンベリー（コケモモ）
リンゴンベリー（コケモモ）は日本ではあまり馴染みがないかもしれませんが、北欧ではジャムやコンポートにされる伝統的な食材です。
β-カロテン、ビタミンE、ビタミンC、マンガン、カリウム、カルシウムなどを豊富に含んでいることから、近年スーパーフードとしての注目度も上昇しています。
フリーズドライしたリンゴンベリーのパウダーは酸味が強いため、まろやかな味のスムージーやヨーグルトとの相性が良いです。
●マグネシウム
ピタヤ（ドラゴンフルーツ）
ピタヤは果皮がドラゴンの鱗のような見た目をしている南国の果物です。「ドラゴンフルーツ」と言われた方が思い浮かぶ方も多いかもしれません。
果肉の中にはゴマのような種子が散らばっており、キウイを連想するかもしれませんが酸味はほとんどなく、味はさっぱりとした甘さが特徴です。果肉はやわらかくサクサクとした食感をしています。栄養面でも、果物の中でも最も多くマグネシウムを含んでおり、他にもカリウムや葉酸を多く含んでいます。
栄養価の高いピタヤは、ハワイではアサイーに続くヒットになっており、ピタヤボウルやピタヤスムージーなどが人気があります。生のピタヤは日本で購入するとかなり高額ですが、ピタヤパウダーを使えばそんなハワイの朝食を再現することができます。
ルクマ
日本ではあまり聞いたことはないかもしませんが、ルクマはペルー沿岸部の高地に起源を持つトロピカルフルーツで、標高1300〜3000メートルの高地の涼しい環境下で育つことから実はたっぷりと栄養を蓄えています。
ルクマはほんのりとした自然な甘味をもっており、メープルやキャラメルのような味と例えられます。そのため、ペルーではアイスクリームのフレーバーとして人気です。
ルクマは甘いにも関わらず低GI食品のため、ダイエット中の方にも人気があります。低GI食品というだけでなく、ナイアシン（ビタミンB3）、食物繊維、鉄分、カルシウムなども多く含まれています。
ルクマは種の国外への輸出が禁止されているため、日本ではパウダーが一般的です。
栄養価はフレッシュのものとほぼ変わりないです。アイスクリームやグラノーラ、ヨーグルト、スムージーなどさまざまなものに混ぜて食べると良いでしょう。
いかがでしたか？
スムージーやヨーグルトを朝食などにとっている人には、パウダーのスーパーフードは特に使用しやすいのでおすすめです。
ぜひお気に入りのスーパーフードや気になっているスーパーフード、パウダーで気軽に生活に取り入れてみてはいかがですか？
